До нового года с его традиционным гастрономическим марафоном остается совсем немного. Интересно, что в это время одни и те же люди собирают огромные праздничные столы и мучаются вопросом, как не переесть на этих застольях.
Конечно, не приготовить на Новый год оливье, селедку под шубой и холодец невозможно. Ведь еда на праздник — это не про утоление голода, а про социальную активность. С другой стороны, Новый год не каждый день бывает, поэтому лишать себя праздничных удовольствий (в том числе и гастрономических) не нужно.
С третьей стороны, почему еда на празднике не может быть такой же «полезной», как и в остальные дни? Для праздничного угощения готовьте блюда по тем же принципам полноценного сбалансированного питания, которые применяете в будние дни, готовя для себя и семьи.
Готовьтесь заранее
В «Реверсе» мы за две недели до праздника выводим всех участников на поддерживающую калорийность. Нужно дать людям спокойно поесть до праздника, чтобы пищевые соблазны новогодних столов не казались такими уж привлекательными.
Поэтому, если вы на диете, сейчас самое время перейти на поддержку, чтобы поесть любимой еды, восполнить возможные дефициты и под полным контролем утолить гедонистический голод.
Если вы собираетесь «накопить» калории на праздник, сделайте это заранее, а последние пару дней не ограничивайте питание.
Простые советы
Не садитесь за изобильный стол с чувством голода.
Не отправляйтесь в гости или на корпоратив в голодном состоянии. Поешьте перед выходом привычной пищи, состав и калорийность которой вы можете контролировать. Важно: отдайте предпочтение белку. Праздничные столы небогаты именно белковой едой, которой у нас традиционно считается колбаса :о)
На празднике начинайте есть с овощных салатов. Их большой объем даст чувство сытости при минимуме калорий [1]. Потом переходите к белковой еде, по возможности выбирая менее жирную [2, 3]. Ну и не пренебрегайте фруктами [1]. Десерты оставьте напоследок, но не отказывайтесь от них [4] — гедонистический голод, голод удовольствия тоже нужно удовлетворять [5].
Старайтесь есть как можно медленнее. Дольше жуйте. Делайте маленькие перерывы между тем, как отправляете пищу в рот. Благодаря такому подходу вы съедите меньше [6]. Ваш желудок не паровозная топка, а вы не кочегар. Не нужно закидывать еду в рот, словно вы разгоняете паровоз на пути в светлое будущее.
Если понимаете, что уже наелись, но хочется взять еще, скажите себе, что едите не последний раз, и завтра будет точно такая же вкусная и свежая еда, а угрызений совести за сегодняшний пережор не будет.
Не ешьте только для того, чтобы угодить родственникам и друзьям. Это реально какой-то ад, когда начинают стыдить за то, что не ешь. Особенно близкие родственники горазды на манипуляции и увещевания.
Отказаться в таких случаях бывает очень тяжело, но все-таки попытайтесь проявить твердость. Ведь это ваше тело и ваше здоровье. Попробуйте всего по чуть-чуть, внятно и спокойно объяснив, что вам этого достаточно. В конце концов любовь, уважение и забота проявляются не только через еду.
Если вы ждете гостей, не наготавливайте горы снеди из страха, что не хватит. Вспомните прошлые годы: разве было такое, что кто-то остался голодным? Или, наоборот, приходилось выбрасывать?
Еда не единственное новогоднее развлечение. Не действуйте по принципу «Люблю повеселиться, особенно пожрать». Уже сейчас можно продумать, чем кроме еды заняться в праздники. Будет хороша любая отвлекающая деятельность, но вне конкуренции — физическая активность.
И, наконец, расслабьтесь и наслаждайтесь! Все-таки праздник для того и придуман, чтобы отстраниться от забот и повеселиться. Даже если вы немного (много) переедите, один эпизод не перечеркнет все, чего вы добились до этого и не остановит ваш прогресс.
Не вините себя и ни в коем случае не наказывайте голодовкой на следующий день (неделю), это может спровоцировать еще один срыв. Переели? Да и слава богу. Возвращайтесь к обычному системному сбалансированному питанию, к своей норме потребления калорий и продолжайте неторопливо и планомерно худеть.
Это были советы о том, как «правильно» есть на праздниках. А здесь советы как на празднике «правильно» пить.
Источники данных
1. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0193945919858699
2. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31339001
3. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
4. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0039128X11003515
5. Perceived deprivation, restrained eating and susceptibility to weight gain
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666308001323 6. Decelerated and linear eaters: Effect of eating rate on food intake and satiety
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18992760
