Алкоголь лучше не пить.
Что, алкоголики? Почувствовали мгновенный внутренний протест? 🙂 Это была шутка юмора. Но доля правды в ней приближается к 100%. Чтобы алкоголь навредил вам как можно меньше, следуйте этим советам.
Совет № 1. В день, когда вы «вынуждены» выпивать, ешьте минимум жиров.
Алкоголь для организма — предпочтительный источник энергии, к тому же весьма калорийный (7 ккал на грамм) [1]. Все, что вы выпиваете, начинает использоваться в качестве топлива, а сжигание жиров сокращается на 73% [2]. Ну и понятно, что закуске в этом случае некуда деваться, кроме как откладываться про запас.
И вот фокус в том, что эффективно превращать и белок, и углеводы в жир (что бы ни утверждали разные чудаки) организм не может, если только нет длительного избытка поступающей энергии [3]. А пищевые жиры, конечно, сразу и в любом случае идут в жировые депо [4], формируя их на 98% И лишь оставшиеся 2% жировых запасов получены из углеводов и белков [5]. Поэтому, друзья, когда пьете, избегайте жирной пищи.
Совет № 2. Если вы пьете, потому что вам нравится быть пьяными, сделайте так, чтобы поступление алкоголя в кровь не тормозилось. Это даст максимум опьянения при минимуме потребления. А поскольку вред алкоголя сильно зависит от дозы, то, потенциально, чем меньше выпьете, тем меньше получите вреда [6].
Полный желудок замедляет скорость всасывания алкоголя [7], а пища, независимо от своего состава, ускоряет выведение алкоголя из крови [8]. Поэтому, чтобы максимально опьянеть с минимально выпитого, пейте а) крепкий алкоголь, б) бо́льшими порциями, в) не закусывая. В пределе — сразу все что наметили и натощак. Правда, в этом случае есть опасность проспать все веселье под столом.
Совет № 3. Если вы «вынуждены» пить под давлением своих пьющих друзей и хотите свести к минимуму вред от выпитого, действуйте полностью противоположно советам из предыдущего пункта. То есть пейте а) на полный желудок, б) желудок должен быть наполнен белковой пищей и большим количеством клетчатки [9], в) промежутки между первой, второй, третьей и всеми остальными должны быть как можно длиннее, чтобы концентрация алкоголя в крови не увеличивалась.
Дело в том, что печень способна расщепить лишь примерно 10 г алкоголя в час. Если вы будете пить быстрее, чем ваша печень перерабатывать алкоголь, опьянение (и вред) будут нарастать.
И хорошенько поешьте перед тем, как начнете пить. Лучшей едой будет та, что стимулирует работу печени и замедляет опорожнение желудка. Поэтому вам нужен белок (не жирный), много клетчатки и большой объем еды. Ну а если вы еще и озабочены тем, чтобы не поправиться, избегайте жирной пищи (см. пункт 1).
Совет № 4. Снизить вред алкоголя поможет добавка куркумина — это подтвержденный исследованиями факт [10]. Куркумин помогает снизить концентрацию ацетальдегида в крови и таким образом уменьшить вред, наносимый алкоголем.
К сожалению, у куркумина низкая биодоступность, но ее можно увеличить, употребляя куркумин вместе с пиперином, алкалоидом, который придает жгучий вкус черному перцу [11]. В указанном исследовании экстракт черного перца увеличивал биодоступность куркумина у добровольцев на 2000%.
Также приемлемой биодоступностью обладает препарат куркумина Теракурмина (Theracurmin) [12]. Его использование поможет вам пережить «необходимость» пить алкоголь, уменьшив негативные последствия попойки.
Кстати, что касается похмелья, то, похоже, популярный совет не смешивать различные виды спиртного, чтобы меньше «болеть», не подтверждаются. Ни виды напитков, ни порядок, в котором вы их пьете, не влияют на похмелье. Значение имеет только общая концентрация алкоголя в крови [13].
И, наконец, учитывая высокую калорийность алкоголя, пара советов по снижению потребления алкокалорий.
Совет № 5. Чтобы получить меньше калорий из алкоголя, откажитесь от пива и ликеров, предпочтя им либо сухие вина, либо крепкий алкоголь.
Принимая в расчет содержание спирта в напитках, вы получите одинаковый опьяняющий эффект от 20 бутылок пива, выпитых за ночь, и от 8–10 рюмок водки. Но пиво даст вам 3000 дополнительных килокалорий, а водка меньше 1000 ккал. Нормальная экономия для худеющего?
Совет № 6. Алкоголь усиливает аппетит [14], поэтому позаботьтесь о том, чтобы для закуски у вас была еда с высоким содержанием белка и клетчатки и крайне низким содержанием жира. Вам нужна калорийно рыхлая еда: большая масса и минимум калорий.
Оливье с майонезом на закусь — плохой вариант. А вот любые источники постного белка и большое количество волокнистых некрахмалистых овощей и фруктов — это ваш выбор перед и в течение веселой вечеринки.
Друзья, алкоголь вреден в любых количествах и, если можете не пить, то не пейте. Однако умеренное и редкое употребление алкоголя еще никому не помешало добиться успехов и в развитии тела, и в карьере, и в жизни.
Кроме негативного воздействия, алкоголь может подарить вам ярчайшие впечатления (если вы сможете их вспомнить :о)). Поэтому, если употребляете алкоголь, воспользуйтесь этими советами (кстати, не только во время празднования Нового года).
Будьте здоровы!
Источники данных
1. Role of substrate utilization and thermogenesis on body-weight control with particular reference to alcohol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115785
2. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756
3. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365981
4. Digestion and Absorption of Lipids
https://med.libretexts.org/Courses/American_Public_University/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_(Byerley)/APUS%3A_An_Introduction_to_Nutrition_1st_Edition/04%3A_Lipids/4.04%3A_Digestion_and_Absorption_of_Lipids
5. Diagnosing essential fatty acid deficiency
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9657481
6. Effects of Alcohol on the Endocrine System
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933
7. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9431825
8. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11762562
9. Effect of a Snack Bar Optimized to Reduce Alcohol Bioavailability: A Randomized Controlled Clinical Trial in Healthy Individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31755823
10. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3535097
11. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120
12. Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21532153
13. Grape or grain but never the twain? A randomized controlled multiarm matched-triplet crossover trial of beer and wine
https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/345/5307130
14. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20851724
