Пищевые жиры при комнатной температуре существуют в двух состояниях: твердом и жидком. Твердые мы собственно и называем жиром, а жидкие — маслом, за исключением, конечно, сливочного и некоторых других. В общем, типов пищевых жиров не так много и разобраться в них несложно.
Трансжиры (TFA). Единственный вид жиров, по которому достигнуто полное согласие в том, что им не место в рационе. Самый известный представитель — маргарин.
Насыщенные жиры (SFA). Содержатся в продуктах животного происхождения, за исключением кокосового и пальмоядрового масла. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Не являются необходимыми организму.
Ненасыщенные жиры (UFA) включают в себя две подкатегории:
Мононенасыщенные жиры (MUFA) — омега-9, наиболее известной является олеиновая кислота из оливкового масла. Она полезна для здоровья, но не является незаменимой.
Полиненасыщенные жиры (PUFA) — омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Именно они являются незаменимыми жирными кислотами, т. е. не синтезируются организмом.
Трансжиры
Трансжирные кислоты (ТЖК) получают гидрогенизацией растительного масло. Дело в том, что растительные масла легко прогоркают, и чтобы повысить срок хранения, через них пропускают водород. В результате получаются полутвердые жиры типа маргарина.
Существуют и природные трансжиры, которые в очень небольших количествах содержатся в продуктах питания. Однако большую часть трансжиров мы получаем из обработанных пищевых продуктов.
Гидрогенизация изменяет структуру растительного масла так, что организм неспособен его «обработать». В результате большое количество трансжиров вызывает ряд медицинских проблем. Вот цитата из обзора 2009 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19399016:
Трансжиры отрицательно влияют на уровень циркулирующих липидов, запускают системное воспаление, вызывают эндотелиальную дисфункцию и, согласно некоторым исследованиям, увеличивают висцеральное ожирение, массу тела и резистентность к инсулину… Эффекты потребления даже небольших количеств ТЖК (2% от общего потребления энергии) связаны с заметно повышенным уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца.
Сегодня в научном мире относительно ТЖК достигнут абсолютный консенсус: им не место в питании человека.
В 2003 году ВОЗ рекомендовала ограничить трансжиры 1% от калорийности рациона, а в 2009 году — исключить полностью. У нас в России до 2018 года допускалось содержание трансжиров в маргаринах, кулинарных и кондитерских жирах до 20%! В 2018 году вступил в действие технический регламент таможенного союза (https://www.rospotrebnadzor.ru/region/rss/rss.php?ELEMENT_ID=9510), который ограничил содержание трансжиров в маргаринах и заменителях какао-масла в 2%.
Существует страх перед пальмовыми маслами. Так вот, твердые фракции пальмового масла, в составе которых нет трансжиров, сейчас заменяют в кондитерских изделиях гидрогенизированные жиры. Так что, если на этикетке написано, что в составе продукта заменители из пальмового масла — все нормально, бояться не нужно. Ну и, конечно, идеальный вариант — это кондитерские изделия вообще без заменителей какао-масла. Хотя, повторю, в пальмовом масле нет ничего плохого.
Также ТЖ образуются при дезодорировании растительного масла, составляя 1–3% в зависимости от используемой технологии. Содержание ничтожное, так что особо опасаться не нужно. Уменьшать использование растительного масла при жарке стоит по другой причине: чтобы снизить калорийность рациона (1 г масла — это 9 килокалорий).
Есть один путь, которым трансжиры в больших количествах могут попасть в наш организм. Трансжирные кислоты образуются в растительном масле, которое много раз нагревают. Поэтому есть смысл избегать мест (и продуктов оттуда), где жарят во фритюре и при этом долго не меняют масло.
Насыщенные жиры
Долго считались однозначно вредными. Затем уступили первенство трансжирам. Насыщенные жиры животного происхождения, твердые при комнатной температуре. Исключение составляют кокосовое и пальмоядровое масла. Еще жидкий молочный жир содержит насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жиры действительно могут вызывать ряд медицинских проблем. Например, влияя на метаболизм печени, повышают холестерин в крови, вызывают воспаление, легче, чем другие жиры, откладываются «про запас».
Однако, не все так просто. Не существует какого-то одного насыщенного жира. Это множество жирных кислот, например лауриновая, пальмитиновая, стеариновая и т. д., которые по-разному действуют на организм. Некоторые вредны, другие нейтральны или даже полезны.
Вот интересный обзор на эту тему: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/550/4690530?login=false. Приведу только одну маленькую цитату из него:
«Если бы насыщенные жирные кислоты не представляли ценности или были вредны для человека, эволюция не создала бы в молочной железе средства для производства насыщенных жирных кислот […], которые обеспечивают источник питания для роста, развития и выживания потомства млекопитающих.».
Для худощавого и физически активного человека, который ест много овощей и фруктов, насыщенные жиры безопасны. Напротив, для малоподвижного человека с избыточным весом насыщенные жиры будут чрезвычайно вредны.
То есть, не все насыщенные жиры одинаковы. Их действие зависит и от того, как и чем человек питается, и от физического состояния (нормальный вес, ожирение, низкая или высокая активность).
Еще один интересный факт, который я уже упоминал: насыщенные жиры легче откладываются в жировые депо и их труднее оттуда мобилизовать.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, хотя в продуктах могут находиться и в твердой форме. По поводу пользы этих жиров практически нет споров в научном сообществе.
Основным мононенасыщенным жиром является олеиновая кислота, которая содержится в оливках и оливковом масле — отсюда и название. Также олеиновая кислота содержится в продуктах, которые по мнению большинства, богаты насыщенными жирами, например в яйцах или говядине.
Мононенасыщенные жиры в худшем случае — просто безвредны. Но есть довольно убедительные доказательства того, что олеиновая кислота полезна для здоровья: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23278117
Считается, что польза средиземноморских диет связана как раз с употреблением оливкового масла. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что есть и другие полезные компоненты этих диет, такие как употребление большого количества овощей.
И, конечно, в какой-то степени действует принцип замещения, когда употребление мононенасыщенных жиров вытесняет из рациона «вредные» жиры.
Если вы хотите добавить жиров в свою диету, то оливковое масло — неплохой выбор.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры, если не содержатся в пищевых продуктах, то всегда жидкие.
Из данного типа жиров наибольший интерес для нас представляют омега-3 (основная — альфа-линолевая ALA) и омега-6 (линолевая LA) жирные кислоты. Омега-3 считается незаменимой, то есть наш организм не может ее самостоятельно синтезировать.
Сильно бояться этого не стоит, ведь даже самая плохая жиросодержащая диета покрывает минимальные потребности в незаменимых жирных кислотах.
Эффекты ALA и LA в организме различны и часто противоположны. Говоря проще, омега-3 — «хорошая», а омега-6 — «плохая». В кавычках потому, что, как считается, основная проблема не в самих жирах, а в их соотношении в нашем рационе.
По-видимому, наш организм запрограммирован на потребление омега-6 к омега-3 в соотношении от 1:1 до 4:1. В «обычном» же рационе современного человека оно составляет 20:1.
Это результат избытка в меню растительных масел, богатых омега-6 и недостаток продуктов, содержащих омега-3, таких как, например, холодноводная рыба или яйца (да-да, вспомните страшилки про вред яиц).
Нужно ли специально стремиться в 20 раз сократить потребление растительных масел? Конечно нет. Ведь омега-6 не яд. Есть данные о том, что высокое потребление именно этой жирной кислоты может оказывать противовоспалительное действие [1].
Более того, вот цитата из статьи «Роль пищевых N-6 жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний» [2]:
«Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 было предложено некоторыми как особенно важное. Однако эта гипотеза основана на минимальных доказательствах, и у людей более высокое потребление омега-6 жирных кислот не повышало маркеры воспаления (…) но уменьшало частоту ишемической болезни сердца.».
Другое дело, что реальная проблема – слишком низкое потребление омеги-3, полезное действие которой на сегодня неплохо изучено. Эта жирная кислота уменьшает воспаление [3, 4, 5], снижает уровень триглицеридов в крови [6, 7], снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может помочь при депрессии [8, 9] или неалкогольном ожирении печени [10].
Есть данные, что разновидности омега-3 жирных кислот, такие как EPA и DHA даже более важны, чем ALA, которая в организме в них конвертируется не особенно хорошо. Поэтому некоторые исследования рекомендуют прием добавок с предварительно сформированными EPA/DHA в количестве 1,8–3,0 грамма в день.
Таким образом, углубляясь в изучение жиров, мы вновь видим два основополагающих принципа здорового питания: разнообразие и умеренность.
Разнообразие предполагает использование различных пищевых источников — рыбы, растительных масел, яиц, орехов, семян — для получения всех типов нужных нам жиров.
Умеренность заключается в том, что однобокое выделение каких-то одних продуктов (например, растительного масла) лишает нас возможности получить необходимое из других источников.
Если все это кажется вам слишком сложным, я приглашаю вас присоединиться к нашей программе нормализации веса. Там ваш рацион сбалансируют и настроят так, чтобы вы получили максимальную пользу для здоровья и снизили свой вес, не пугая соседей голодным блеском в глазах. Заходите.
Источники данных
1. Too much linoleic acid promotes inflammation-doesn’t it?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18990555
2. The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17876199
3. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795
4. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861
5. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145
6. Effects of omega-3 fatty acid supplements on serum lipids, apolipoproteins and malondialdehyde in type 2 diabetes patients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722
7. Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthy male subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829
8. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923
9. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
10. Potential treatment of human nonalcoholic fatty liver disease with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24148001
