Есть любители очень долго существовать в режиме отрицательного энергетического баланса: создать дефицит калорий и поддерживать его полгода, восемь месяцев, год и дольше, пока вес не достигнет намеченного значения.
В результате такой прямолинейной стратегии целевой вес достигается редко, несмотря на продолжительный (временами мнимый) изнуряющий дефицит. Исправить положение можно, сократив время пребывания на дефиците.
Нехватка калорий, несмотря на наличие лишнего веса, состояние ненормальное. Оно создается в терапевтических целях и должно быть ограничено по времени, чтобы быть полезным, а не вредить. Помните сакраментальное: яд это или лекарство зависит от дозы. Эта фраза Парцельса применима и к продолжительности дефицита.
Почему долгий дефицит вреден? Ведь лишний вес все еще есть и организму есть откуда черпать энергию? Представьте себе машину, которая расходует бензин, но его запас (излишек жира в организме) еще есть в баке и вроде бы все нормально. Проблема в расходе масла. Если масла становится меньше определенного уровня, двигатель может сломаться.
И если уровень масла не имеет никакого отношения к количеству бензина в топливном баке автомобиля, то, к сожалению, дефицит калорий у человека почти всегда связан с «нехваткой масла» — недостатком питательных веществ. И это может привести к поломке двигателя, если поддерживать дефицит слишком долго.
Другая аналогия — нехватка денег. Их не то что бы совсем нет, но тратится больше, чему удается заработать, а недостача покрывается из сделанных ранее накоплений. Нормальная ситуация? Нет. И вы, понимая, к чему все идет, начинаете экономить. Сначала отпуск в местах подешевле, а потом вообще дома. Сначала новая одежда не каждый сезон, а потом уже и дырявые носки начинаете штопать. Сначала еда не из «Азбуки вкуса», а из «Вкусвилла», а потом и из выкинутой в «Пятерочке» просрочки…
Как долго можно поддерживать дефицит без вреда для здоровья и как определить, что уже пора перейти на поддерживающую калорийность? Ответ на этот вопрос зависит от величины дефицита, размера ваших «запасов», вашего общего физического состояния и способности переносить лишения.
Общее правило такое: чем больше в вас лишнего, тем агрессивнее и длительнее может быть дефицит без ущерба для физического и психического здоровья. При адекватном потреблении белка, витаминов и минералов, недостающие калории организм без проблем извлечет из запасов нательного жира.
Имея ожирение второй-третьей степени, можно очень комфортно себя чувствовать, теряя по 2% от текущего веса в неделю. При весе в 120 кг можно худеть на 2,5 кг в неделю и не париться. А первой вехой в снижении веса может быть потеря 10% от начальной массы. То есть, если вы начали худеть со 120 кг и потеряли 12, можно сделать перерыв.
Чем меньше лишний вес, тем тяжелее худеется, тем меньший дефицит вы можете создать и меньше на нем оставаться. Потеря 0,75–1% массы тела в неделю будет комфортной и безопасной.
Ну а если лишнего веса у вас нет, и вы стремитесь снизить процент жира в теле до спортивного вида, то худеть придется короткими периодами в 4–6 недель, сбрасывая по 0,25–0,5% массы в неделю.
Определять, не пора ли перейти на поддерживающую калорийность, обычно рекомендуется по таким признакам, как усталость, уровень стресса, качество сна, чувство голода. В общем, это правильно, но слишком… субъективно что ли. Хотелось бы иметь какие-то количественные параметры, опираясь на которые, рассчитать подходящую длительность и величину дефицита. И такие параметры есть.
Физиологический предел сжигания жира
Попробуем разобраться, как долго можно «сидеть» на диете, поддерживая дефицит калорий, чтобы не ухудшить состав тела, не испортить метаболизм и не навредить здоровью.
Есть рекомендация держать дефицит не дольше 12 недель. Но это слишком общий совет, который, может быть, подойдет большинству, но все-таки далеко не всем. Ведь одно дело сильное ожирение и вес под 120 кг, совсем другое — лишний вес, близкий к верхней границе нормы и уж совершенно особая задача — работа над качеством тела и желание сжечь 1–2 кг, чтобы достичь идеального «обложечного» результата.
Также встречаются советы прерывать дефицит, если еда превращается в навязчивый образ и даже снится по ночам. В общем, я считаю, что это правильная рекомендация. Особенно, если кроме гастрономических снов, вы еще и постоянно мерзнете и чувствуете усталость едва проснувшись, то пора бы уже поднять калории до поддерживающего уровня и передохнуть.
Тем не менее, наверное, есть люди, которым еда снится и при избытке калорий. А усталость и плохое настроение могут быть «играми разума», которые к реальному дефициту не имеют отношения. Поэтому неплохо было бы иметь под рукой какой-то количественный показатель того, как долго «сидеть» на дефиците.
Продолжительность дефицита прямо связано со скоростью снижения веса. Понятно, что чем быстрее вы будете худеть, тем быстрее достигнете желаемого веса, тем короче будет период ограничения калорий. Ну и понятно, что скорость, с которой можно жечь жир, не бесконечна.
Существует предел того, сколько наше тело может метаболизировать (сжечь) жира за день. Этот предел равен примерно 70±6 ккал на килограмм жира [1]. Если вы будете создавать дефицит больше этого значения, то в ход пойдет еще и мышечная ткань, чего, конечно, желательно не допускать.
Основываясь на этом пределе, рассчитаем максимальную безопасную для мышц скорость похудения и, соответствующее ей время снижения веса.
Предположим, ваш вес 90 кг и 45% жира в теле. Для женщин 30% жира считается значением, близким к верхней границе нормы, за которой начинается избыточный вес. Вот к этому значению и будем стремиться.
Исходные данные:
90 х 0,45 = 40,5 кг жира.
Чтобы вместо текущих 45% дойти до 30%, нужно потерять 15% жира (45 — 30 = 15). В килограммах это будет текущий вес, умноженный на количество процентов, которые нужно сбросить:
90 х 0,15 = 13,5 кг жира — столько нужно сжечь, чтобы войти в нормальный вес.
Теперь умножим исходную жировую массу на предел извлечения калорий из жира (70 ккал):
40,5 х 70 = 2835 ккал
Это значит, что вы можете поддерживать ежедневный дефицит в 2835 ккал без риска терять мышечную массу.
В неделю дефицит составит:
2835 х 7 = 19845 ккал.
Так как килограмм телесного жира содержит около 7 800 ккал, то в неделю вы можете рассчитывать терять:
19845 / 7800 = 2,54 кг жира.
Это, конечно, абсолютный физиологический предел скорости сжигания жира, не затрагивающий потерю мышц, при адекватном потреблении белка и физических упражнениях с отягощениями.
А реально ли это?
Кажется, что это просто невозможно. Сколько же калорий останется на еду, если один только дефицит составляет 2835 ккал? А потеря 2,5 кг жира в неделю, это же целых 10 кг в месяц — обещания, которые как раз и раздают «марафоны стройности» и разные «дикие сушки», заманивающие легковерных толстушек. Однако исследования подтверждают, что все именно так и работает, по крайней мере, в течение непродолжительного времени [2].
А в вашем случае это и будет непродолжительным периодом в пять с половиной недель, за которые вы как раз и потеряете 13,5 кг и войдете в границы нормы по содержанию жира в теле. При этом, если вы ежедневно питались на 3500–3700 ккал, что реально соответствует параметрам в 90 кг и указанной степени ожирения, то опуститься вам придется до потребления 665–865 ккал в день. Это так называемая диета VLCD — very low calorie diet — очень низкокалорийная диета, где дефицит составляет 80%!
Друзья, это, конечно, реально, но вовсе не означает, что вы должны это делать. Во-первых, такие экстремальные диеты не даром проходят под медицинским контролем, потому что настолько большой дефицит может быть опасен. Во-вторых, опыты «марафонов» показывают, что быстрая потеря веса оборачивается таким же быстрым откатом, что подтверждается и некоторыми исследованиями [3].
Ну и, наконец, дефицит в 80%, по-моему, плохо совместим с реальной жизнью, в которой помимо снижения веса и тренировок, приходится еще и как-то жить: работать и уделять время семье.
Опасности слишком быстрого или слишком длительного снижения веса
Огромный дефицит очень низкокалорийных диет опасен… потерей мышечной массы. Причем речь не о скелетной мускулатуре, а о сердечной мышце, атрофия которой часто наблюдалась на таких диетах при недостаточном потреблении белка [4]. Также среди побочных эффектов мышечные судороги, головные боли, запоры, выпадение волос [5].
При очень низкой калорийности питания, когда вы едите слишком мало, или когда вы едите просто мало, но в течение слишком уж долгого времени, затягивая до бесконечности свою диету, в желчном пузыре могут образовываться камни из-за застоя пищеварительных соков [6].
Дефицит калорий почти всегда сопровождается дефицитом питательных веществ из-за того, что диету трудно сбалансировать. Нет, получать все нужные питательные вещества, даже находясь на дефиците, можно. В теории. Но практически это редко получается из-за нехватки времени, желания, денег, сил. И чем больше дефицит, то есть, чем быстрее вы худеете, тем сложнее это сделать. А чем длительнее ваша диета, тем больше накопленный дефицит витаминов, минералов и других нутриентов.
В силу этих причин снижение веса не должно быть слишком быстрым, а диета слишком долгой.
И тем не менее, вы не обязаны все время худеть медленно и долго. Есть данные, что чем больше веса люди сбрасывают в первые недели, тем лучше они в дальнейшем придерживаются диеты, теряют больше веса за всю диету и лучше сохраняют результаты в течение длительного времени [7]. Правда, с одним условием: если есть длительная программа, поддерживающая полезные пищевые привычки. Без такой поддержки реализуется сценарий «дикой сушки» и прочих «марафонов стройности» — быстрая и большая потеря веса и откат до прежних значений.
Комбинированная стратегия снижения веса
Учитывая вышесказанное, одной из стратегий снижения веса может стать комбинированный подход: значительное ограничение калорий в первые три – пять недель, когда создается дефицит, например, в 40%, а затем снижение дефицита до 20% еще на несколько недель, пока вы не достигнете целевого веса.
Для примера с женщиной весом 90 кг и 45% жира, с которой мы начали расчеты, это могла бы быть такая диета.
С первой по пятую неделю включительно ежедневная калорийность питания 2100 ккал или 40% дефицита (1400 ккал). При этом потеря жира составит:
1400 х 35 / 7800 = 6,3 кг.
В реальности весы покажут большее снижение веса хотя бы из-за потери воды, что к сжиганию жира, конечно, не относится, но будет только на руку, повышая мотивацию.
С шестой по 14-ю неделю устанавливается питание на 2600 ккал, что соответствует дефициту в 25% (880 ккал) ежедневно. Потеря жира составит:
880 х 63 / 7800 = 7,1 кг.
Всего за 14 недель должно быть потеряно 13,4 кг, примерно по 1% от начальной массы в неделю — хороший баланс между скоростью, комфортом и безопасностью снижения веса.
Так должно быть, но реальная потеря, скорее всего будет меньше, потому что в расчетах не учтены несколько существенных факторов, в частности, снижение метаболизма из-за потери веса и эффекты метаболической адаптации.
Кроме того, в расчеты всегда вмешивается жизнь с праздниками, днями рождения, свадьбами, ослаблением мотивации и стрессами после посещения родительских собраний. Поэтому, ничего страшного, если вы достигнете целевых показателей за несколько больший срок.
Когда первая цель достигнута, поднимайте калорийность до поддерживающего уровня — это когда вес не падает, но и не растет, и наслаждайтесь жизнью, если сможете.
Как установить цель для снижения веса
Если у вас ожирение, и вы хотите значительно улучшить свое здоровье, первой целью может стать снижение массы тела не менее чем на 10%. Этого достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень глюкозы в крови и кровяное давление, а также получить другие преимущества для здоровья [8]. Снизить вес на 10% можно довольно быстро, в течение 12–17 недель, теряя 1–2% массы в неделю. А затем, отдохнув несколько недель на поддерживающей калорийности, повторить снижение веса.
Если у вас избыточный вес и вы хотите значительно улучшить свое здоровье и внешний вид, постарайтесь снизить содержание жира в теле как минимум до 15%, если вы мужчина, или до 25%, если вы женщина [9]. Этого достаточно, чтобы получить почти все преимущества для здоровья от очень стройного тела, но, возможно, достичь такого состояния придется в несколько подходов, сжигая по 0,75–1% массы тела в неделю.
Если вы хотите выглядеть как спортсмен, мечтаете о кубиках пресса, то содержание жира в теле придется снизить как минимум до 10–12% у мужчин или до 20–22% у женщин. Опускаться ниже этих значений не нужно, потому что это не совсем здоровый подход, по крайней мере, на длительное время. Безопасная потеря веса в этом случае находится в пределах 0,25–0,5% от текущей массы тела и может продолжаться 4–6 недель.
Вы не обязаны доходить до намеченного веса во что бы то ни стало. Прерывать дефицит можно и нужно, даже если вы еще не достигли целевых показателей, ориентируясь на следующие субъективные ощущения.
- У вас все время плохое настроение. Вы раздражаетесь по любому поводу.
- Вы все время чувствуете усталость. Физическая производительность заметно снизилась. Лишний раз двигаться не хочется, а хочется полежать.
- Качество сна ухудшилось.
- Вы все время думаете о еще и обсуждаете еду.
- Еда вам снится.
- Вы перестали наедаться порциями, которые раньше насыщали «до отвала».
- Вы все время голодны, даже сразу после еды.
- Вы мерзнете в тепле.
Наличие как минимум трех из перечисленных признаков однозначно говорит, что вам нужно заканчивать с дефицитом. Ну и есть еще один универсальный сигнал об окончании диеты — вам уже не хочется вообще ничего: ни есть, ни спать, ни двигаться, ни орать на детей, ни кинуть тапок в кота. В этом случае немедленно завязывайте с дефицитом.
Источники данных
1. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022519304004175
2. A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24602091
3. Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues
https://academic.oup.com/ajcn/article/65/3/717/4655278
4. Diet and Body Composition
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199112040-00003
5. The Evolution of Very-Low-Calorie Diets: An Update and Meta-analysis
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006.146
6. Dieting & Gallstones
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
7. The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long-Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780395
8. Long-term weight loss maintenance
https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/222S/4863393
9. Healthy body weights: an alternative perspective
https://academic.oup.com/ajcn/article/63/3/448S/4651512
