Индекс массы тела (ИМТ) — это ваш вес в килограммах, деленный на квадрат роста в сантиметрах. Он не показывает, сколько жира содержит ваше тело, но широко используется для оценки физического состояния организма из-за простоты.
Исследования показывают, что самые низкие риски смертности от всех причин у людей, ИМТ которых находится между 20 и 25 [1]. Однако, имейте в виду, что ИМТ несовершенен. Если вы человек с небольшим весом, слабо развитой мускулатурой и значительным жировым запасом, то ваш ИМТ будет в пределах нормы, а вы, тем не менее, в зоне риска.
Так же и люди с развитой мускулатурой и низким содержанием жира в теле могут иметь высокий индекс массы тела, но прекрасное здоровье.
Как видим, ключевым показателем, влияющим на здоровье, является количество жира в организме. Несмотря на указанные выше ошибки, ИМТ неплохо отражает этот показатель для «обычного» человека, который не занимается спортом и имеет «среднее» телосложение.
Согласно многочисленным исследованиям, ожирение связано практически со всеми основными причинами смертности [2] и сейчас является второй ведущей причиной смертей в мире [3].
Разросшаяся жировая ткань выделяет воспалительные белки, гормоны и другие вещества, которые снижают чувствительность к инсулину, нарушают наш гормональный баланс и вызывают воспаление. Избыток жирных кислот также может накапливаться в наших кровеносных сосудах и других органах, нарушая их функциональность [4].
В то время как худощавость защищает от диабета, снижает уровень общего воспаления и корректирует гормональный дисбаланс [5].
Эксперименты показывают, что потеря жира положительно влияет почти на все биомаркеры здоровья. Довольно свежий метаанализ подтверждает, что снижение веса за счет потери жира улучшает качество жизни. Причем эффект тем сильнее, чем более тучным был человек [6].
Долгожители (продолжительность жизни более 100 лет) практически никогда не имеют лишнего веса, а их метаболический профиль похож на профиль людей, находящихся на гипокалорийной диете (дефиците калорий) [7].
Опасен ли недостаток веса?
С избыточным весом и ожирением понятно. А опасны ли недостаточный вес и слишком низкое содержание жира в теле? Да, опасны.
Недостаток веса может вызывать курение и ряд заболеваний. В этом случае людей убивает не сама худоба, а вредные привычки или болезни. К недостаточному весу может приводить недоедание. В этом случае причиной смертности является недостаток питательных веществ.
Ну а реальная причина высокого риска для здоровья недостаточного веса — низкая мышечная масса. Друзья, мышечная масса положительно связана с различными маркерами здоровья и долголетием [8]. Более мускулистые люди, как правило, живут дольше [9].
Что же касается количества жира в теле, то нужно помнить о том, что жиры нам необходимы для функционирования костного мозга, центральной нервной системы, внутренних органов, клеточных мембран, а у женщин — молочных желез и тазовой области.
Жизненно важные количества жира в организме составляют 3-5% массы тела у мужчин и 8-12% у женщин [10]. Это физиологический минимум, который, конечно же, не является оптимальным или даже приемлемым для нормальной здоровой жизни.
Согласно исследованиям, при содержании жира в 5-13% у мужчин и 12-16% у женщин, снижается выработка анаболических гормонов. У мужчин может развиваться гипогонадизм, а у женщин нарушаться менструальный цикл [11].
Подытоживая сказанное, можно сказать, что оптимальный уровень жира в теле у мужчин, видимо составляет не мнее 15%. А у женщин – это уровень, при котором нет проблем с регулярным циклом. Чаще всего это 17-20%. Но и более высокий уровень жира в женском теле не является проблемой для здоровья, по крайней мере, до 25% точно.
Источники данных
1. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995441
2. Causal relationships between obesity and the leading causes of death in women and men
https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1008405
3. Medical management of obesity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12230315
4. Obesity, inflammation and the immune system
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22429824
5. Obesity as a medical problem
https://www.nature.com/articles/35007508
6. Weight loss interventions on health-related quality of life in those with moderate to severe obesity: Findings from an individual patient data meta-analysis of randomized trials
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13317
7. Nutrition and Inflammation: Are Centenarians Similar to Individuals on Calorie-Restricted Diets?
https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-nutr-082117-051637
8. Protective role of skeletal muscle mass against progression from metabolically healthy to unhealthy phenotype
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30290006
9. Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/fulltext
10. Assessment and Interpretation of Body Composition in Physical Education
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07303084.2006.10597907
11. Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/27/5/article-p458.xml
