В основе снижения веса и у мужчин, и у женщин лежит один и тот же простой процесс: при недостатке поступающей с пищей энергии, организм сжигает ранее запасенный жир, чтобы покрыть недостачу.
Однако снижение веса у женщин осложнено тем, что их гормональный фон каждый месяц меняется, добавляя особенности и сложности, которых нет у мужчин.
«Нормальный» менструальный цикл — это примерно 28-дневный период от начала одной менструации (кровотечения) до другой. Почему слово «нормальный» я взял в кавычки? Потому что у кого-то цикл короче, у кого-то длиннее. Он может варьироваться от 24 до 32 дней и даже у одной и той же женщины может быть разным в разные месяцы.
Этот временной период условно делится на две фазы, называемые фолликулярной и лютеиновой фазами, в середине которых происходит овуляция (выход яйцеклетки). Эти этапы делятся еще и на подэтапы, но сейчас мы не будем в это углубляться. Вам важно знать о двух эффектах, ежемесячно сопровождающих оба этапа цикла.
Задержка воды
В результате колебания уровня гормонов, во второй половине цикла (лютеиновой фазе) и особенно ближе к ее концу, происходит сильная задержка воды. Настолько сильная, что вполне реальна прибавка 2,5-5 килограммов, в зависимости от ваших физических параметров. Эта задержка воды, даже если она не такая сильная, маскирует потерю жира. И если не знать об этом регулярном эффекте, можно, образно говоря, сойти с ума и послать диету ко всем чертям. При том, что жир вы успешно теряете, если испытываете дефицит калорий.
В первой (фолликулярной) фазе цикла организм благополучно сбросит накопленную воду, потому что увеличится уровень прогестерона, который действует на рецепторы удерживающего в организме воду гормона альдостерон. Вода уйдет, и вы увидите, что ваша диета была вполне успешной и не было причин паниковать и сходить с ума. Просто помните о регулярной задержке воды во второй половине цикла.
Сильный аппетит
Второй эффект, о котором вы должны знать и который нужно обязательно учитывать на диете — сильное повышение аппетита за неделю или несколько дней (у кого как) до начала месячных. В это время вместе с общим усилением аппетита повышается тяга к сладкой, жирной и соленой пище [1, 2]. Также за неделю до начала месячных фиксируется временное небольшое увеличение метаболизма на 100–300 ккал ежедневно [3].
Оба явления связаны между собой и вызываются изменением уровня прогестерона и эстрогена [4].
Многие женщины отмечают, что в этот период им особенно хочется шоколада. Это может быть связано как с притягательным сочетанием сладкого вкуса и жирной консистенции, так и с возможным дефицитом магния, а шоколад содержит много этого микроэлемента.
Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают справиться с болезненной тягой к еде перед месячными. Например, прием 400 мг цитрата магния перед сном, многим позволяет лучше контролировать аппетит и помогает со сном.
Темный шоколад в разумных количествах тоже выход. Главное помнить, с чем связана внезапная тяга к нему и откуда вдруг взялся волчий аппетит. И понимать, что это быстро закончится.
Обратите внимание, когда именно вы чувствуете подъем аппетита и подготовьтесь к этому, сэкономив немного калорий в течение недели. Так вы более комфортно пройдете этот период и вам не придется прерывать диету.
Друзья, подписывайтесь на наш канал в Телеграмме: https://t.me/reversechannel Ежедневно мы публикуем интересные факты и полезные советы, связанные с питанием и снижением веса.
Присоединяйтесь к нашей группе. За 17 недель вы похудеете и научитесь самостоятельно управлять весом. Без голодовок, питья лимонной воды и прочей ахинеи.
Источники данных
2. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation
3. Intra-individual variation in resting metabolic rate during the menstrual cycle
