Подсчет калорий — это полезный инструмент для эффективного снижения веса. К сожалению, некоторые люди относятся к подсчету негативно и даже считают его причиной разных психологических проблем вплоть до расстройства пищевого поведения.
Другим подсчет калорий наоборот дает психологическую свободу, чувство полного контроля над процессом похудения и избавляет от тревоги по поводу возможного переедания.
И хотя подсчет калорий очень желателен во время снижения веса именно как инструмент эффективной работы, что делать, если вы НЕНАВИДИТЕ СЧИТАТЬ?
В следующем посте дадим несколько полезных советов тем, кто по каким-то причинам не хочет считать. А пока важное замечание. Помните, даже если вы решили не считать калории, ваш организм их все равно считает 🙂
Что делать, если вы не считаете калории?
Коротко:
- Сделайте упор на продукты, дающие максимальную сытость: нежирные белки и овощи.
- Исключите перекусы. Ешьте только в основные приемы пищи.
- По возможности тренируйтесь. Это улучшает способность чувствовать сытость.
- Меньше добавляйте в еду масла и сахара.
- Прислушивайтесь к чувству голода. Надо научиться отличать голод от аппетита.
Теперь обо всех этих пунктах подробнее.
Если вы не хотите считать калории, то лучшее, что вы можете сделать — построить рацион на основе продуктов с большим содержанием белка и овощах. Белок долго усваивается, поэтому дает долгое чувство сытости. У овощей низкая калорийность при большом объеме. То есть они, во-первых, дают чувство наполненности. А, во-вторых, из-за большого содержания клетчатки, замедляют переваривание пищи, то есть продляют сытость.
Это не значит, что нужно есть только куриные грудки и огурцы. Все остальные продукты обязательно должны быть в вашем рационе, включая даже и шоколад с чизкейками, но не как основа ежедневного меню, а как дополнение.
Источники нежирного белка: тунец, индейка, курица, говядина (не мраморная), обезжиренный творог, яйца, бобовые.
Перестаньте перекусывать между основными приемами пищи. Многие люди даже не подозревают, что «легкие» перекусы, типа попить чайку с парой-тройкой печенек за день добавляют калорий, как хороший обед, а чувства сытости не дают. Вот в этих исследованиях установлено, то более редкие, но объемные приемы пищи дают большее чувство сытости в течение дня:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9625090/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919928/
А нам ведь важнее всего чувствовать сытость на диете. Поэтому, ешьте реже, но больше. Оптимально 3–4 раза в день. Без перекусов. Если же у вас совсем мало калорий, то можно разделить их вообще на два приема, например, обед и ужин. Поверьте, гораздо лучше два раза поесть «от пуза», чем целый день кусочничать и при этом голодать.
Единственным исключением могут быть рекомендации врачей, связанные с какими-либо заболеваниями. В этом случае доктора, конечно, нужно слушаться.
Постарайтесь тренироваться. Регулярные физические упражнения повышают чувствительность к сигналам сытости, которые подает организм. Для вас это может быть даже более важным эффектом тренинга, чем расход калорий во время занятий. Поэтому, тренируйтесь и сможете за обедом останавливаться вовремя и не переедать 😉
Старайтесь добавлять меньше сахара и масла при готовке. Сахар в напитках можно заменить сахарозаменителями, они совершенно безопасны. Если вам не хватает сладкого, пейте колу зеро или пепси лайт — это неплохой способ «обмануть» мозг.
Масло — самый калорийный продукт. Он содержит 9 калорий на грамм, в два раза больше, чем белки и углеводы. Бездумное добавление масла в салаты и при жарке заметно увеличивает калорийность блюд.
Особенно грешат этим рестораны. Овощной салат, в который повар щедро влил две-три ложки оливкового масла, может оказаться в два раза более калорийным, чем не заправленный. Поэтому, если едите вне дома, просите, чтобы заправки к салатам вам подавали отдельно.
Ну и наконец, прислушивайтесь к себе. Когда вам в очередной раз захочется поесть, спросите себя: это действительно голод или я хочу перекусить от скуки, по привычке, потому что ситуация способствует (обычное ем, когда смотрю сериал) и т. п. Такой внутренний диалог позволяет отделить истинный голод от ситуативного.
Кому-то нравится считать калории, кто-то ненавидит это делать. Делайте то, что больше всего подходит именно вам.
