Алкоголь – это самый распространенный расслабляющий (рекреационный) легальный наркотик в мире и его пьют с каждым годом все больше, несмотря на пропаганду здорового образа жизни и разъяснение вредных последствий злоупотребления.
А как алкоголь влияет на худеющих или, наоборот, тренирующихся с целью набора мышечной массы, людей? Есть ли не мнения разных «авторитетов», а систематические научные данные, исследования и обзоры на эту тему?
Изучение действия алкоголя на здоровых людей показывает, что при дозах до 0,5 г спирта на 1 килограмм веса человека, никаких отрицательных эффектов нет [1]. Не страдают ни когнитивные способности, ни физические возможности.
Для человека весом 70 кг доза спирта, которая пройдет «без последствий», соответствует примерно поллитровой бутылке пива, бокалу вина или 100 гр. водки в день.
Тем не менее, если вы на диете с целью снижения содержания жира в теле, нужно помнить вот о чем.
Алкоголь – очень калорийный продукт. 1 г спирта – это целых 7 килокалорий. Поэтому, если пьете, учитывайте выпитое, потому что со стопарем водки прилетает 245 калорий. С бутылкой 7% пива – 225 калорий. С бокалом сухого вина – 165 калорий. Это много.
Алкоголь не запасается, а идет на покрытие энергетических потребностей организма [2], давая другим нутриентам возможность откладываться в виде жира. Говоря простыми словами, вся закусь пойдет в жир. Это, конечно, шутка, но, скорее, по форме, а не по содержанию.
Если вы на спорте, учитывайте два малоприятных факта.
1. Алкоголь в любых, даже вышеуказанных «безопасных» дозах, сокращает выработку тестостерона [1].
2. Алкоголь тормозит расщепление жиров, но не препятствует разрушению белка в организме [3].
Как следствие, находясь в дефиците калорий и употребляя, вы будете смещать баланс потери веса в сторону мышц. Находясь в профиците, с целью набора мышечной массы, сместите баланс набора в сторону жира. То есть, в обоих случаях процесс будет менее качественным.
Но самая главная опасность алкоголя в том, что он разжигает аппетит [4, 5] и притупляет самоконтроль. Малая безобидная доза пива может спровоцировать неплохой зажор. Помните об этом.
Источники данных
1. Effects of Alcohol on the Endocrine System. Nadia Rachdaoui and Dipak K. Sarkar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767933/
2. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Scott Q Siler, Richard A Neese, Marc K Hellerstein
https://academic.oup.com/ajcn/article/70/5/928/4729236
3. The Effect of Ethanol on Fat Storage in Healthy Subjects. Paolo M. Suter, M.D., M.S., Yves Schutz, Ph.D., M.P.H., and Eric Jequier, M.D.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199204093261503
4. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Lisa Morselli, MD, Rachel Leproult, PhD, Marcella Balbo, MD, and Karine Spiegel, PhD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/
5. Dose-dependent effects of alcohol on appetite and food intake. S.J. Caton, M. Ball, A. Ahern, M.M. Hetherington
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938404000332?via%3Dihub
