В семидесятых годах прошлого века молодая индустрия фитнеса начала продвигать идею о том, что для похудения нужны занятия спортом. Эта мысль настолько прочно вошла в сознание стремительно жиреющего народа, что теперь первый вопрос к похудевшему человеку: «Чем занимаешься и сколько раз в неделю?»
На самом деле, спорт не только не нужен, чтобы худеть, он может даже помешать процессу нормализации веса.
Возьмем для примера типичную женщину средних лет ростом 165 см, весом 80 кг, с ожирением первой степени и 40% жира в теле.
Инструкторы в тренажерных залах часто загружают таких женщин какой-то дикой активностью, заставляя бегать, делать бёрпи, зашагивать на деревянные ящики, качать попы и другие части тела в тренажерах, с гантелями и штангами. Нужно ли это?
При похудении физическая активность важна как фактор повышения энергозатрат. Сколько же тратит такая женщина за тренировку? По данным [1] расход энергии составляет примерно 235 килокалорий за час занятий.
При трех занятиях в неделю — самая распространенная схема — будет потрачено 705 калорий. Ну, накинем за усердие и для ровного счета возьмем 750 килокалорий в неделю. Всего 750 дополнительно потраченных калорий! Не в день, а за целую неделю!
И при таких мизерных затратах, интенсивные занятия, которыми увлекается человек с большим избыточным весом, имеют следующие негативные последствия.
- Значительно повышается уровень стресса, что замедляет снижение веса [2].
- Травмируются суставы, позвоночник, связки, что кроме очевидных проблем со здоровьем, приводит к пропускам занятий либо полному отказу от них.
- Усталость после занятий ведет к снижению бытовой активности. Напрыгавшись в зале, женщина, скорее всего, будет лежать, приходя в себя, чем отправится на прогулку.
Кроме того, занимающиеся склонны переоценивать свои усилия и энергозатраты на тренировках [3] и вознаграждать себя дополнительной едой в качестве «компенсации» потерь.
В итоге вместо увеличения расхода энергии получаем общее снижение активности, дополнительные калории из еды, как награду за тренинг, сильный стресс. Ну и, чаще всего, такой «спорт» быстро заканчивается и хорошо, если не травмой.
По данным того же источника [1], при спокойной ходьбе расходуется 280 калорий в час. Таким образом, гуляя по 2 часа в день — это примерно 10–12 тысяч шагов, та же самая женщина будет дополнительно сжигать в неделю 3900 килокалорий.
Без боли. Без опасности для суставов. Без травм. Без повышения уровня стресса.
Ссылки на источники данных
1.McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. (Stults-Kolehmainen, Matthew A.; Bartholomew, John B.; Sinha, Rajita)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/07000/Chronic_Psychological_Stress_Impairs_Recovery_of.26.aspx
3. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription (Barbosa-Netto, Sebastião; d’Acelino-e-Porto, Obanshe S.; Almeida, Marcos B.)
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/02001/Self_Selected_Resistance_Exercise_Load_.25.aspx
