Все знают, что похудеть можно, просто изменив меню. Но подавляющее большинство людей уверены, что изменение должно заключаться в том, чтобы отказаться от «вредных» для фигуры продуктов — сладкого, мучного, жареного, молочного и т. п.
Исключают, отказываются, запрещают и в лучшем случае получают временный результат.
На самом же деле, чтобы похудеть и продолжать жить с нормальным весом, нужно изменить свой рацион, основываясь на одном свойстве нашего организма. Можно сказать, что это свойство своеобразный баг, ошибка или недоработка системы. Такие ошибки в компьютерном коде используют хакеры для своих черных целей. А мы используем «ошибку» или особенность — кому как больше нравится — нашей биологической системы, чтобы похудеть.
Особенность эта заключается в том, что наш организм не умеет определять калорийность продуктов и, посылая нам сигналы сытости, прежде всего опирается на массу съеденной пищи [1].
В экспериментах, где людей кормили специально подготовленной пищей, имеющей разную калорийность на единицу массы, люди всегда ели досыта и всегда одинаковое по массе количество еды [2, 3].
Если испытуемый наедался, употребив за обедом 500 г пищи, то в условиях неограниченного потребления, когда есть можно сколько угодно, он всегда съедал плюс-минус 500 граммов, независимо от того, была ли в них 1000 килокалорий или 500. И был сыт и доволен.
Теперь представьте, что вы едите три раза в день примерно равными частями. В первом случае вы употребите за сутки 3000 ккал, а во втором — 1500 ккал. В обоих вариантах вы будете наедаться, но в первом — набирать вес, а во втором — худеть.
Так что нужно сосредоточиться не на исключении «вредных» продуктов, а на том, чтобы уменьшить калорийную плотность своего рациона. Как это сделать?
Что менять в питании
Посмотрите, на графиках показано потребление жиров, белков и углеводов в США с 1909 по 2010 годы. Обратите внимание, что единственный макрос, потребление которого постоянно растете — это жир. Не знаю, как в России обстояли дела в 1909 году, но, уверен, что сейчас картина примерно такая же как в Штатах, судя по тому, что у нас больше 60% взрослых с лишним весом и ожирением [4, 5].
А вот те же самые данные, выраженные в процентах:
Из второго графика видно, что жир дает более 40% калорийности рациона при рекомендуемом максимуме в 30% [6]. Надо понимать, что больше 40% — это среднее значение, полученное за счет тех, кто жиров употребляет мало. У медленно толстеющих людей все гораздо хуже.
Вот рацион участника «Реверса» на первой неделе. В нем на жир приходится 55% калорийности. Это типичный рацион большинства людей, которые год за годом набирают вес. А ведь жир является самым калорийным макросом, который в два с лишним раза превосходит белки и углеводы. Практически это значит, что, если в вашем рационе избыток жиров, то вы или голодаете из-за маленького объема еды, или объем достаточный, но вы получаете избыток калорий и толстеете.
| Ккал | Жиры, г | Углев, г | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | ||||
| Русский продукт Геркулес Монастырский на Воде, 50 г | 180 | 3 | 31 | 6 |
| Экомилк Масло Сливочное 82,5%, 4 г | 30 | 3,3 | 0,03 | 0,02 |
| Авокадо Авокадо Хасс, 120 г | 173 | 19,2 | 3,12 | 2,4 |
| Козельский Живая Ряженка, 340 мл | 221 | 13,6 | 14,28 | 10,2 |
| Белый Хлеб, 33 г | 88 | 1,09 | 16,7 | 2,52 |
| МакКофе Кофе с Молоком Классик, 1 порция, 300 г | 125 | 7 | 9 | 6 |
| Магнит Яйцо Варёное, 70 г | 112 | 8,12 | 0,56 | 9,03 |
| Всего | 929 | 55,31 | 74,69 | 36,17 |
| Обед | ||||
| Жареная или Запеченная Куриная Грудка, 56 г | 109 | 4,32 | 1,216 | 16,55 |
| Сиртаки Сыр для Греческого Салата 55%, 55 г | 129 | 12,1 | 1,1 | 3,85 |
| Домик в деревне Сметана 15%, 70 г | 112 | 10,5 | 2,52 | 1,82 |
| ВкусВилл Смесь из Семян для Салата, 10 г | 57 | 4,9 | 1 | 2,3 |
| Редис, 30 г | 5 | 0,03 | 1,02 | 0,2 |
| Помидоры, 90 г | 16 | 0,18 | 3,53 | 0,79 |
| Огурец (с Кожурой), 63 г | 9 | 0,07 | 2,29 | 0,41 |
| ВкусВилл Суп с Фрикадельками из Индейки, 310 г | 87 | 1,55 | 11,16 | 7,13 |
| Козельский Живая Ряженка, 70 мл | 46 | 2,8 | 2,94 | 2,1 |
| Всего | 570 | 36,45 | 25,56 | 35,15 |
| Ужин | ||||
| Алые Паруса Капуста Цветная Жареная, 159 г | 142 | 7,79 | 11,61 | 6,04 |
| Окей Свинина Карбонад, 20 г | 24 | 0,58 | 0 | 4,1 |
| Свежевыжатый Грейпфрутовый Сок, 180 мл | 73 | 0,19 | 17,3 | 0,94 |
| Всего | 239 | 8,56 | 28,91 | 11,08 |
| Перекус/Другое | ||||
| Сырники Домашние, 1 шт | 85 | 3,79 | 5,4 | 7,27 |
| Кофе (из Молотых Зерен), 1 чашка (240 мл) | 2 | 0,05 | 0 | 0,28 |
| Свитлогорье Сливки 20%, 90 г | 189 | 18 | 3,42 | 2,25 |
| Всего | 291 | 23,34 | 8,82 | 9,8 |
| Всего | 2029 | 123,66 | 137,98 | 92,2 |
Как видите, похудеть мешают не «вредные» продукты, а чрезмерно жирное меню, благодаря которому еды очень мало: за весь день съедено всего-то 1200 граммов. Это очень мало. На таком количестве взрослый деятельный человек продержится неделю, две, пять, а потом начнет «наверстывать» упущенное, пустившись в банальный зажор.
Кстати, большая часть жира приходит из растительного масла. Посмотрите на третий график, на нем показаны источники потребляемых жиров. Обратите внимание, как буквально в космические дали устремляется потребление растительного масла.
Решение очевидное: чтобы худеть и не голодать, нужно сократить содержание жира в рационе, заменив его объемными низкокалорийными продуктами, — овощами и фруктами.
В приведенном выше меню овощей всего 432 грамма, из которых 120 граммов — авокадо, по сути, тоже жировой продукт :о) А вот как меню изменилось к концу «Реверса»: жиры дают 30% калорийности, а овощей и фруктов уже 1850 граммов. Общий вес еды увеличился в 2,7 раза при той же калорийности рациона.
| ккал | жиры | углев | белки | масса, г | |
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | |||||
| Гречка отварная, 40 г | 48 | 1,67 | 7,62 | 1,29 | 40 |
| Кефир 1%, 265 г | 101 | 2,65 | 10,6 | 8,48 | 265 |
| Хлеб бездрожжевой, 10 г | 29 | 0,54 | 4,8 | 1,27 | 10 |
| ВкусВилл творог 5%, 175 г | 205 | 8,75 | 2,62 | 28,9 | 175 |
| Творог 0%, 130 г | 77 | 0,13 | 5,2 | 13,65 | 130 |
| Магнит яйцо варёное, 65 г | 104 | 7,54 | 0,52 | 8,38 | 65 |
| Нектарин, 140 г | 62 | 0,45 | 14,77 | 1,48 | 140 |
| Икра зернистая (горбуша), 14 г | 32 | 1,68 | 0 | 4,34 | 14 |
| Огурцы, 256 г | 38 | 0,26 | 7,17 | 2,05 | 256 |
| Помидоры 308 г | 62 | 0,62 | 11,4 | 3,4 | 308 |
| Обед | |||||
| Морская капуста с кальмаром, 240 г | 228 | 15,36 | 9,6 | 13,92 | 240 |
| Олейна масло растительное, 2 г | 18 | 2 | 0 | 0 | 2 |
| Котлеты из тунца со шпинатом (Вкусвилл), 64 г | 118 | 5,63 | 6,14 | 10,75 | 64 |
| Сладкий красный перец, 109 г | 28 | 0,33 | 6,57 | 1,08 | 109 |
| Капуста белокочанная, 318 г | 86 | 0,32 | 14,95 | 5,72 | 318 |
| Редис, 193 г | 37 | 0,19 | 6,56 | 2,32 | 193 |
| Нектарин, 247 г | 109 | 0,74 | 27,17 | 2,72 | 247 |
| Греческий Йогурт Teos 2%, 140 г | 87 | 2,8 | 6,3 | 9,24 | 140 |
| Ужин | |||||
| Хлебцы гречневые, 20 г | 74 | 0,6 | 13,2 | 2,4 | 20 |
| Айран, 175 г | 54 | 3,15 | 3,85 | 2,45 | 175 |
| Foodland Сыр Король Севера, 10 г | 36 | 2,79 | 0 | 2,83 | 10 |
| Яблоки, 276 г | 130 | 1,1 | 27,05 | 1,1 | 276 |
| Перекус, другое | |||||
| Шоколад горький с апельсином, 12 г | 69 | 4,4 | 6,18 | 1,09 | 12 |
| Хлебцы гречневые, 40 г | 148 | 1,2 | 26,4 | 4,8 | 40 |
| Итого: | 1980 | 64,9 | 218,7 | 133,7 | 3249 |
Не удивительно, что участник стал есть больше и при этом заметно похудел.
Провал калорийности при замене жира углеводами
Есть очень показательное исследование о том, как количество жира в рационе влияет на общее потребление калорий, сытость и снижение веса [7].
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, а сэкономленные калории заменили углеводами так, чтобы общая калорийность меню не изменилась.
Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много :о). Согласитесь, необычный эффект для диеты. Большинство людей привыкли к тому, что диета — это обязательно голод, иначе не похудеть. А тут люди не могли съесть все, что нужно было.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все участники эксперимента начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании — напомню, есть можно было столько, сколько хочется.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Как ни странно, это то самое время, когда людям разрешили есть вволю. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%.
Друзья, для успешного снижения и поддержания веса, вам нужно пересмотреть свой рацион и радикально снизить потребление жиров — их не должно быть больше 30% калорийности или примерно 0,8-1 г на килограмм вашего веса. Вам нужно увеличить количество волокнистых овощей и фруктов. Минимум, который рекомендуют ВОЗ и РПН — 400 г в день, а лучше больше. И потреблять белка на уровне 1,6 г на килограмм веса.
Только так у вас получится не превышать поддерживающую калорийность и наедаться. А если будете наедаться, то и сниженный вес никогда не вернется.
Источники данных
1. Gastric Neuromuscular Function and Neuromuscular Disorders
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/satiety
2. Intake of fat and carbohydrate: role of energy density
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10365994
3. Effects of food unit size and energy density on intake in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15010185
4. Росстат изучил рацион россиян
https://rosstat.gov.ru/folder/313/document/70761
5. Российская Федерация. Пищевые предпочтения
https://www.gks.ru/free_doc/new_site/food18/index.html
6. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
7. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1577/2845251
