Предлагаю рассмотреть интересную тему: имеет ли значение, что именно вы едите, и если да, то на что именно влияет состав рациона?
Я много раз писал и повторю еще раз: для снижения веса неважно что вы едите. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, то вы будете худеть.
Однако, есть нюанс. Состав вашего меню как раз и определяет, сможете ли вы достаточно долго поддерживать дефицит калорий или сорветесь, так и не успев сбросить заметное глазу количество килограммов.
То есть продукты влияют не на потерю веса и не на качество тела, как думают многие, а на вашу способность оставаться на диете (дефиците).
С другой стороны, состав рациона сам по себе, без усилий с вашей стороны, влияет на количество потребляемой энергии. Это значит, что, просто изменив свой рацион, вы можете провалиться в дефицит и начать худеть, не считая калории.
Заманчиво, правда? Ведь многие не в состоянии считать калории по религиозным причинам (это не шутка), из-за предубеждений (статус не позволяет), но чаще всего из-за лени — я это говорю не в упрек, а просто чтобы зафиксировать факт и попытаться найти какой-то способ помочь лентяям.
Теперь давайте зайдем с другой стороны. Если состав рациона может повлиять на потребление калорий, значит, если вы толстеете, в вашем рационе есть что-то, что способствует избыточному потреблению калорий. Что же это?
Большинство людей, конечно, думает, что дело в избытке углеводов. Из этой уверенности и вырастает отмена сладкого и мучного в попытках похудеть. Но дело не в углеводах, а совсем в другом.
Готов поспорить, что если вы уверенно набираете вес уже в течение нескольких лет, то ваш рацион содержит слишком много жиров. Слишком много — это значительно больше 30% общей калорийности рациона. При этом, поглощая жировые продукты, вы искренне считаете, что едите углеводы.
Например, шоколад — это жировой продукт. В 100-граммовой плитке горького шоколада «Бабаевский» 333 ккал приходится на жиры и только 128 на углеводы.
Фисташковое мороженое из «Ленты» — жировой продукт, в котором 162 ккал из жиров и только 80 из углеводов.
Картофель фри — жировой продукт. В нем 144 ккал дают жиры и 120 углеводы.
Пицца пепперони — жировой продукт. 243 ккал из жиров и только 40 из углеводов.
Торт Наполеон — 378 ккал из жира, 156 ккал из углеводов.
Более того, самый простой овощной салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и лука (50 г), который вы заправили 20 г растительного масла, становится жировым продуктом. В нем жиры дадут 180 ккал, а углеводы только 48.
Вот дневное меню участника «Реверса» на старте потока. Всего 2029 ккал, из которых на жиры приходится 1116 ккал или 55% — это через край. Согласно современным рекомендациям по питанию, жиров в рационе должно быть не больше 30% [1].
| Ккал | Жиры, г | Углев, г | Белки, г | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | ||||
| Русский продукт Геркулес Монастырский на Воде, 50 г | 180 | 3 | 31 | 6 |
| Экомилк Масло Сливочное 82,5%, 4 г | 30 | 3,3 | 0,03 | 0,02 |
| Авокадо Авокадо Хасс, 120 г | 173 | 19,2 | 3,12 | 2,4 |
| Козельский Живая Ряженка, 340 мл | 221 | 13,6 | 14,28 | 10,2 |
| Белый Хлеб, 33 г | 88 | 1,09 | 16,7 | 2,52 |
| МакКофе Кофе с Молоком Классик, 1 порция, 300 г | 125 | 7 | 9 | 6 |
| Магнит Яйцо Варёное, 70 г | 112 | 8,12 | 0,56 | 9,03 |
| Всего | 929 | 55,31 | 74,69 | 36,17 |
| Обед | ||||
| Жареная или Запеченная Куриная Грудка, 56 г | 109 | 4,32 | 1,216 | 16,55 |
| Сиртаки Сыр для Греческого Салата 55%, 55 г | 129 | 12,1 | 1,1 | 3,85 |
| Домик в деревне Сметана 15%, 70 г | 112 | 10,5 | 2,52 | 1,82 |
| ВкусВилл Смесь из Семян для Салата, 10 г | 57 | 4,9 | 1 | 2,3 |
| Редис, 30 г | 5 | 0,03 | 1,02 | 0,2 |
| Помидоры, 90 г | 16 | 0,18 | 3,53 | 0,79 |
| Огурец (с Кожурой), 63 г | 9 | 0,07 | 2,29 | 0,41 |
| ВкусВилл Суп с Фрикадельками из Индейки, 310 г | 87 | 1,55 | 11,16 | 7,13 |
| Козельский Живая Ряженка, 70 мл | 46 | 2,8 | 2,94 | 2,1 |
| Всего | 570 | 36,45 | 25,56 | 35,15 |
| Ужин | ||||
| Алые Паруса Капуста Цветная Жареная, 159 г | 142 | 7,79 | 11,61 | 6,04 |
| Окей Свинина Карбонад, 20 г | 24 | 0,58 | 0 | 4,1 |
| Свежевыжатый Грейпфрутовый Сок, 180 мл | 73 | 0,19 | 17,3 | 0,94 |
| Всего | 239 | 8,56 | 28,91 | 11,08 |
| Перекус/Другое | ||||
| Сырники Домашние, 1 шт | 85 | 3,79 | 5,4 | 7,27 |
| Кофе (из Молотых Зерен), 1 чашка (240 мл) | 2 | 0,05 | 0 | 0,28 |
| Свитлогорье Сливки 20%, 90 г | 189 | 18 | 3,42 | 2,25 |
| Всего | 291 | 23,34 | 8,82 | 9,8 |
| Всего | 2029 | 123,66 | 137,98 | 92,2 |
Посмотрите, твердой еды, включая сметану, в этом меню всего-то 1200 г. И это на весь день. По-моему, слишком мало, чтобы как следует наесться взрослому человеку.
Конечно, потребности у всех разные и кому-то вполне достаточно такого количества, но как показывает практика, перманентно полнеющие люди часто балансируют на грани голода, потому что едят очень мало пищи, потребляя при этом слишком много калорий. В основном, из жиров.
Есть отличное исследование, в котором на двух группах испытуемых в течение года изучали эффекты двух разных диет [2]. Для нас интересно, что обе группы за год похудели, не получив никаких указаний по изменению калорийности питания. Все инструкции врачей касались только изменения состава рациона.
Обеим группам рекомендовали:
- Максимально увеличить потребление овощей.
- Свести к минимуму добавленные сахара, рафинированную муку и трансжиры.
- Сосредоточиться на минимально обработанных продуктах.
- Готовить дома так часто, как только это возможно.
Остальные инструкции были разными для разных групп. Они касались сокращения либо пищевых жиров, либо углеводов, и не оказали никакого влияния на снижение веса — обе группы похудели совершенно одинаково. Это значит, что только первые четыре рекомендации имели значение для потери веса.
Заметьте, одно только изменение рациона, без сознательного контроля калорий, позволило людям похудеть. Вот здесь более подробно описано, в чем именно состояли изменения в питании обеих групп [3].
А вот еще более интересное исследование, так же связанное с модификацией рациона [4]. В нем проверяли, как ограничение пищевых жиров повлияет на потребление калорий, если калории специально не ограничивать и не контролировать.
В первой фазе исследования испытуемых держали на поддерживающей калорийности с 35% жира в рационе. Во второй фазе содержание жира снизили до 15%, сохранив неизменной калорийность за счет увеличения в меню углеводов до 65%. Показательно, что на этом этапе люди начали жаловаться, что им трудно съедать всю пищу — ее вдруг стало слишком много :о). Согласитесь, это как-то не вяжется с рассказами о том, что углеводы вызывают приступы голода из-за действия инсулина.
Но самое интересное началось в третьей фазе эксперимента, когда, не меняя содержание жира в меню (15%), испытуемым разрешили есть сколько хочется. В этот момент потребление калорий резко снизилось с 2250 до 1960 ккал (в среднем, на 16%), и все испытуемые начали терять вес и продолжали худеть все 12 недель третьей фазы. Без подсчета калорий и ограничений в питании — напомню, есть можно было столько, сколько хочется.
На графике хорошо виден момент, когда падает потребление калорий. Как ни странно, это то самое время, когда людям разрешили есть вволю. Что способствовало такому чудесному явлению? Снижение содержания жира в рационе до 15% и увеличение доли углеводов до 65%.
Сравните это с приведенным выше рационом постепенно полнеющего человека, в котором на жиры приходится 55% калорийности, а на углеводы всего лишь 27%. И спросите себя, на кой черт вы льете столько масла в салаты, едите так много жирной сметаны и сыра?
Я не даром упомянул растительное масло первым в этом коротком перечне. Дело в том, что сейчас именно потребление растительного масла пугающе быстро растет. На графике ниже представлены данные по США, но, скорее всего, у нас ситуация не лучше. Ведь растительное масло — это наиболее дешевый и доступный вид пищевых жиров, которое используют не только при приготовлении еды дома, но и в титанических количества добавляют в промышленную еду.
Друзья, изменив свой рацион в соответствии с рекомендациями ВОЗ или Роспотребнадзора, вы можете легко начать худеть. Да, потеря веса будет не быстрой. В первом приведенном мной исследовании люди за год потеряли по 6 кг. Во втором эксперименте потеря веса за 12 недель составила около 3,5 кг. Но это постоянное снижение без усилий.
Если же вы хотите получить более существенные результаты, присоединяйтесь к группе «Реверса». Мы будем вместе с вами 17 недель и к модификации рациона подключим контроль калорий. Это позволит худеть быстрее, избежав свойственных диетам голода и срывов.
Источники данных
1. Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
2. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. The DIETFITS Randomized Clinical Trial
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2673150
3. DIETFITS Study (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success) – Study Design and Methods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274550
4. Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet
https://academic.oup.com/jcem/article/88/4/1577/2845251
