Не верьте, что от сладкого есть зависимость. Сейчас даже можно встретить утверждения, что зависимость эта сильнее, чем от героина. Это чушь. Пять лет профильные специалисты исследовали проблему и пришли к выводу, что зависимости от сладкого, как ее понимают наркологи, нет [1].
Тем не менее, всем мы любим сладко поесть. Регулярно на сладкое тянет 97% женщин и 68% мужчин [2]. В самих сладостях нет ничего плохого. Вредным может быть лишь избыток калорий, который легко наесть, чрезмерно увлекаясь сладким.
Регулировать потребление сладостей поможет сбалансированное питание, богатое белком и клетчаткой. А снизить поступление калорий от десертов можно, если вместо рафинированных продуктов есть более полноценные сладости, богатые витаминами и минералами — фрукты.
Фрукты кроме сахара содержат витамины, минералы и клетчатку [3], поэтому, в отличие от промышленных десертов или выпечки они создают долгое чувство сытости. Очень важно, что фрукты низкокалорийные. Употребив их внушительное количество, вы получите минимум калорий. Для лучшего эффекта ешьте более сладкие фрукты, например виноград или манго.
Ягоды. Все, что сказано о фруктах, относится и к ягодам. Кроме того, их употребление снижает риски болезней сердца [4] и улучшает когнитивные функции [5].
Йогурт с живыми биокультурам и без сахара. Эта здоровая еда с высоким содержанием кальция и белка помогает контролировать тягу к сладкому [6, 7].
Наконец, о продуктах, которые не заменяют сладкое, а снижают тягу к нему.
Жевательная резинка без сахара. Некоторые исследования показывают, что она реально помогает снижать потребление сладостей [8, 9].
Экстракт шпината задерживает переваривание жира, что повышает концентрацию «гормонов сытости». В одном исследовании 5 г экстракта шпината в день снижали тягу к шоколаду на колоссальные 87–95% [10]!
Отдельного упоминания заслуживает сильная тяга к еде, в том числе сладкой и конкретно к шоколаду, которая возникает у большинства женщин в конце второй фазы цикла, незадолго до месячных [11, 12]. Это нормальное преходящее явление, связанное с изменением уровня гормонов [13].
Тяга к шоколаду может быть вызвана как притягательным сочетанием сладкого вкуса и жирной консистенции этого продукта, так и с возможным дефицитом магния — шоколад содержит много этого микроэлемента.
Некоторые исследования показывают, что добавки магния помогают справиться с болезненной тягой к шоколаду (и еде вообще) перед месячными. Например, прием 400 мг цитрата магния перед сном, многим позволяет лучше контролировать аппетит и помогает со сном.
Темный шоколад в разумных количествах тоже выход. Главное помнить, с чем связана внезапная тяга к нему и откуда вдруг взялся волчий аппетит. И понимать, что это быстро закончится.
Конечно, все перечисленные способы контролировать потребление сладкого, не являются универсальными, и на всех действуют по-разному. Пробуйте, экспериментируйте, старайтесь отдавать предпочтение фруктам, а не промышленной выпечке. Комбинируйте фрукты с другими продуктами, чтобы найти наиболее подходящие вам сочетания вкуса и насыщения.
И помните, сладкое не яд и не наркотик. Опасность не в самих сладостях, а в их чрезмерном количестве.
Источники данных
1. The behaviour behind eating addiction
https://cordis.europa.eu/article/id/89617-the-behaviour-behind-eating-addiction
2. Sugar and Fat: Cravings and Aversions
https://academic.oup.com/jn/article/133/3/835S/4688015
3. Health Benefits of Fruits and Vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719
4. Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804301
5. Effects of a mixed berry beverage on cognitive functions and cardiometabolic risk markers; A randomized cross-over study in healthy older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141041
6. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206
7. The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081
8. Short-term effects of chewing gum on satiety and afternoon snack intake in healthy weight and obese women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26948161
9. The effect of gum chewing on blood GLP-1 concentration in fasted, healthy, non-obese men
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25758865
10. Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314003493
11. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257992
12. Menstrual cycle and appetite control: implications for weight regulation
https://academic.oup.com/humrep/article/12/6/1142/573355
13. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17684511
