Возможно, вы читали, что «быстрые» углеводы мощно поднимают глюкозу в крови, отчего дико подскакивает инсулин, удаляет глюкозу и вызывает зверский голод. Следовательно, «быстрые» углеводы — это постоянный аппетит и, как следствие, ожирение.
Вроде бы все правильно, но эти рассуждения пример того, что в науке нельзя полагаться на так называемый здравый смысл. Он подводит. Здравый смысл говорит нам, что Солнце вращается вокруг Земли, что время везде и всегда течет с одинаковой скоростью и что рубли на сберовской визе — это деньги.
Устанавливать истину помогает опыт, в смысле эксперимент. Поэтому давайте обратимся к исследованиям, чтобы выяснить, с какими характеристиками продуктов связано насыщение, а что на чувства сытости, голода и желание поесть вскоре после приема пищи никак не влияет.
Вот два интересных эксперимента одних и тех же авторов на эту тему. В одном исследовали, какие продукты лучше всего насыщают [1]. В другом — как связана сытость с уровнем глюкозы и инсулина [2].
Ученые разделили 38 разных продуктов на 6 категорий:
— фрукты;
— хлебобулочные изделия;
— закуски;
— продукты, богатые углеводами;
— продукты, богатые белком;
— сухие завтраки.
Одинаковые по калорийности порции (240 ккал) продуктов из каждой категории давали съесть отдельным группам людей, которые каждые 15 минут в течение двух часов оценивали собственную сытость. На основании этих оценок по специальной методике рассчитывался индекс сытости продуктов. Индекс выражался в процентах от сытости белого хлеба, принятого за 100%.
Через два часа испытуемые могли свободно поесть, выбирая из стандартного набора продуктов и напитков. Это было своеобразным контролем оценок сытости продуктов: очевидно, чем на самом деле сытнее был тестируемый продукт, тем меньше человек съест после.
Самым насыщающим оказался вареный картофель с индексом сытости 323%. Самым «голодным» — круассан: 47%.
Общий вывод такой: чем больше весила порция продукта, чем больше она содержала белка, клетчатки и… воды, тем более сытной она оказывалась.
Учитывая, что все порции в эксперименте имели одинаковую калорийность, очевидно, что больше весили те продукты, чья калорийная плотность была ниже. То есть, лучше насыщала менее калорийная еда за счет того, что ее было физически больше.
Это, в общем-то не новость. Ведь одно из ключевых условий насыщения – механическое давление пищи на стенки желудка. Оно тем больше, чем больше еды попало в желудок. Поэтому, чтобы наедаться на диете, выбирайте калорийно рыхлую еду, продукты, у которых на один грамм приходится минимум калорий.
В эксперименте хуже всего насыщали более вкусные продукты и еда, содержащая много жира. Я думаю, вы и без исследований хорошо знакомы с тем, что «вкуснотой» наесться трудно: все время мало и хочется еще. Ну а жир из-за большой калорийности делает порции слишком маленьким, чтобы они могли хорошо насытить.
И еще один интересный вывод исследователей: продукты, которые вызывают более сильный инсулиновый отклик, лучше и насыщают. А это, конечно, еда, богатая углеводами и белками, ведь белок вызывает не менее сильное выделение инсулина, чем углеводы. Так что рассуждения о том, что углеводы через инсулин повышают аппетит, ошибочны.
Какое все это имеет практическое значение для снижения веса?
Продукты с низкой калорийной плотностью будто специально созданы для худеющих. Они дают большой объем, мало калорий, да еще и отлично насыщают. Если добавить к этому высокое содержание воды, клетчатки и углеводов, то становится понятно, что речь о фруктах и овощах.
Сюда же относятся постные белки, картофель, крупы и изделия из цельнозерновой муки.
Источники данных
1. A satiety index of common foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104
2. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8968699
