Сжигание жира с помощью кардио

Возможно, вы в серьез рассчитываете избавиться от лишнего вес с помощью аэробных упражнений. Использовать кардиотренировки неплохая идея, но нужно помнить вот о чем.

1. Похудеть только с помощью кардио, не меняя режим питания, не получится.

2. Во время аэробных занятий жир начинает гореть сразу, а не через 40 минут.

3. Нет смысла бегать в зоне «наилучшего сжигания жира» — это не работает.

4. Нет смыла бегать натощак — это не поможет сжечь больше жира.

Рассмотрим все эти пункты поподробнее.

Только бег (степ, эллипс, плавание)

С помощью одних только аэробных тренировок невозможно создать дефицит калорий, достаточный для снижения веса. Смотрите сами.

Типично для тучных людей ежедневно потреблять, скажем, 3500 килокалорий при поддерживающей калорийности в 2500-2800 ккал. Чтобы начать снижать вес, никак не трогая питание, потребуется сжигать на тренировках 1300-1500 ккал ежедневно. Это эквивалентно двум часам бега в день [1, 2]. Вы готовы к такому подвигу в будни, выходные, праздники, при любой погоде, семь дней в неделю, с весом в 90 кг?

Учтите, что ваш аппетит усилится, но вам нельзя будет начать есть больше. И обычную свою повседневную двигательную активность тоже нельзя сокращать, иначе эффекта от занятий не будет. Ни полежать подольше, ни поесть побольше.

О том, что лишний вес повышает опасность травмироваться, долго рассуждать не буду. Давайте считать, что вы выбрали разумный вид активности для своего веса и не просто бежите по асфальту, а каждый день ходите в зал, чтобы бегать на эллиптическом тренажере, который исключает ударные нагрузки. Или ежедневно ходите в бассейн, чтобы плавать по 2-3 часа.

Да, наверное, есть настолько мотивированные и целеустремленные люди, которые готовы выдержать этот марафон. Но зачем, когда аналогичного эффекта в разы проще добиться, пересмотрев рацион? Сэкономите кучу сил, времени, денег и здоровья.

Да, учтите еще одно. Когда вы похудеете, ваши потребности в калориях снизятся, как и расход калорий на занятиях. Поэтому, чтобы поддерживать вес, придется по-прежнему ежедневно и много бегать. Готовы?

Сжигание жира начинается через 40 минут занятий

Нет. Хотя часто именно так говорят не очень сведущие инструкторы в тренажерных залах. Наша низкоинтенсивная двигательная активность обеспечивается энергией жира. Работа сердца, ходьба и неторопливый бег, жестикуляция, движение челюстей при жевании – все это обеспечивают сгорающие в огне метаболизма жирные кислоты.

Больше всего жира горит, когда мы двигаемся с такой скоростью, что способны дышать без напряжения, не задыхаясь. Посмотрите на диаграмму: с ростом интенсивности нагрузки организм постепенно переключается с жира на углеводы [3].

Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше глюкозы и гликогена используется для питания мышц

Так что, сделав первый же шаг на беговой дорожке, вы просто продолжаете жечь жиры, потому что их окисление и не прекращалось.

Зона сжигания жира

Поскольку при разной интенсивности упражнений наше тело сжигает разное количество жира, то естественно предположить, что сильнее всего мы похудеем, тренируясь в зоне максимального жиросжигания. Безупречная логика. Такая зона действительно существует. Вы попадаете в нее, тренируясь с пульсом в 60-70% от максимального (максимальный пульс примерно равен 220 минус ваш возраст) [4].

Однако, если посмотреть, сколько жира сгорит не только во время бега, но и после того, как вы сойдете с дорожки, окажется, что все преимущества работы в зоне максимального жиросжигания исчезают.

Если во время вялой тренировки вы действительно сожжете больше жира, чем при интенсивной работе, то уже через три часа картина изменится на противоположную. У тех, кто бегал быстрее, после тренировки сгорит больше жира [5]. Таким образом разница в потерях сократится.

А если посмотреть на эффект потери жира в течение суток, то разница между интенсивной тренировкой и бегом в зоне максимального жиросжигания и вовсе исчезнет [6, 7]. Больше сгорело во время занятий, меньше сгорит после. И наоборот.

Тут есть один тонкий момент. Если вы бегали одинаковое время, но с разной скоростью, то все-таки сожжете разное количество жира. Не из-за интенсивности тренировки. Количество потерянного жира будет зависеть от расстояния, которое вы пробежали. Почему? Чем на большее расстояние вы переместите свое тело, тем большую работу совершите, тем больше потратите на это энергии (сожжете калорий), тем больше сожжете жира.

Можно или бежать быстрее, но меньше по времени, или медленнее, но дольше. При равном пройденном расстоянии потеря жира будет одинаковой.

Даже при такой интенсивности занятий жир горит. Но, все-таки, если уж пришли в зал, заниматься стоит энергичнее

Голодное кардио

Еще один популярный миф гласит: чтобы сжечь больше жира, нужно бегать натощак. За ночь запасы гликогена истощаются, и организм вынужден обеспечивать бег, сжигая жир.

Оба предположения в этих рассуждениях ошибочны.

Запасы гликогена в мышцах и печени истощаются при интенсивных физических нагрузках и восстанавливаются в периоды отдыха [8]. Ворочаясь под одеялом с боку набок, невозможно не то что истощить запасы гликогена, а даже хотя бы немного их снизить.

Даже продолжительное голодание и диеты с низким содержание углеводов, вызывая кетоз, сохраняют гликоген в печени и мышцах. Так что утром с вашими запасами мышечного топлива полный порядок.

Но, допустим, что это не так и вы каким-то чудом истратили за ночь почти 600 г гликогена — именно столько в среднем хранится в печени и мышцах [8]. Значит ли это, что «голодный» бег поможет похудеть? Конечно нет.

Как уже известно, если во время занятий вы сжигаете больше жира, то после тренировки его расход снижается, что, в общем, выравнивает потери жира на суточном интервале [9].

Кроме того, как показывают исследования, если перед тренировкой заправиться, например углеводно-белковым коктейлем из молока и глюкозы, то расход калорий после тренировки будет значительно больше, чем если бегать натощак [10].

Так что нет никакого смысла бегать голодным, если вам это не нравится. Никакого выигрыша в потере жира это не даст.

Подведем итог

Чтобы похудеть, нужно опустить потребление энергии ниже уровня ее расхода. Тогда организм будет вынужден покрывать недостаток, сжигая жир. Добиться этого легче всего, сократив потребление калорий. Аэробные упражнения можно использовать как дополнение, а не основной фактор создания дефицита калорий.

Вся наша низкоинтенсивная физическая работа обеспечивается, в основном, за счет окисления свободных жирных кислот. Поэтому жир горит всегда, а не только после 40 минут бега.

Работа в зоне «максимального сжигания жира» не имеет смысла, потому что, чем больше жира сгорает во время тренировки, тем меньше после нее, и наоборот. Поэтому на протяжении суток будет израсходовано одинаковое количество жира при одинаковом расходе калорий. С какой бы интенсивностью вы ни бегали.

Бег натощак не дает никаких преимуществ в потере жира по сравнению с бегом в сытом состоянии. Поэтому выбирайте такой стиль, при котором вам комфортнее всего бегается.