Зачем нам жир?

Жиры — один из трех макронутриентов, наряду с белками и углеводами. Макро, то есть большой, нужный нам в больших количествах, в отличие от витаминов, минералов и других микроэлементов, потребность в которых измеряется в милли- и микрограммах.

Часть жиров является незаменимыми. Это значит, что они нужны нам для нормального функционирования и самой жизни, и при этом организм не может их самостоятельно синтезировать из других веществ. Поэтому незаменимые жиры обязательно должны поступать с пищей, иначе мы умрем.

Пищевые жиры твердые при комнатной температуре называются, собственно, жиром, а мягкие — маслом. Исключением является сливочное и некоторые другие масла

Первая функция, которую признали за жирами — хранение энергии в организме. Примерно 80% всех запасов энергии в наших телах составляет жир [1]. И только в середине восьмидесятых годов прошлого века было обнаружено, что жировая ткань может продуцировать гормоны, которые влияют на количество жировой массы, аппетит, иммунные функции, метаболизм глюкозы [2].

Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Жиры являются предшественниками половых (стероидных) гормонов, соответственно, без них невозможно выполнение половых функций. Когда содержание жира в теле ниже определенного уровня, катастрофически падает либидо, у женщин прекращаются месячные, а у мужчин снижается выработка тестостерона и пропадает потенция.

Жиры предохраняют внутренние органы и ткани от повреждения и перепадов температуры. Участвуют в межклеточной и внутриклеточной передаче сигналов. Из жиров формируются клеточные мембраны.

В общем, жиры выполняют множество функций важных для жизни. Поэтому отсутствие или недостаток жиров, как, впрочем, и их избыток, угрожают здоровью и самой жизни. Сейчас, наверное, невозможно или, по крайней мере, очень трудно найти человека, страдающего от недостатка жиров. А вот обратная ситуация, когда меню перенасыщено жирами, вполне типична. Избыток жиров в рационе приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению большого количества лишнего жира в организме, что создает многочисленные медицинские проблемы.

Избыток жира в теле и проблемы со здоровьем

Поскольку жир, как теперь уже хорошо известно — это не просто пассивное хранилище энергии, а полноценный эндокринный орган, его неправильная работа отражается на здоровье. Проблемы начинаются, когда количество жировой ткани в организме переходит определенный предел, называемый ожирением.

Содержание жира в организме человека
по данным Американского совета по физической культуре [4]

	Женщины	Мужчины
Физиологич. минимум	10-13%	2-5%
Спортсмены	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
Допустимо	25-31%	18-24%
Ожирение	>32%	>25%

Содержание жира в зависимости от возраста
для не спортсменов [3]

Возраст, лет	Женщины	Мужчины
20-39	21-32%	8-19%
40-59	23-33%	11-21%
60-79	24-35%	13-24%

Содержание жира в теле мужчин
Данные Американского колледжа спортивной медицины [5]

Возраст, лет	Оч. хор. %	Хор. %	Средне %	Плохо %	Оч. пл. %
20-29	8-11	11-15	16-19	20-24	25-34
30-39	13-15	16-18	19-22	22-25	26-34
40-49	15-18	19-21	21-24	24-27	28-35
50-59	17-19	20-22	23-25	26-28	29-36
60-69	18-20	21-23	24-26	27-29	30-37
70-79	18-20	21-23	24-25	26-28	29-37

Повышение процента жира в организме сверх нормы приводит к развитию метаболических нарушений в жировой ткани. Разросшиеся жировые клетки адипоциты механически сдавливают капилляры, ухудшая снабжение кислородом. Из-за недостатка кислорода начинаются воспалительные процессы, снижается чувствительность к инсулину.

Избыток жира вызывает сначала инсулинорезистентность, а затем и сахарный диабет второго типа. Именно в таком порядке: сначала ожирение, затем инсулинорезистентность и диабет, а не наоборот, как до сих пор думают многие.

Из-за избыточного веса повышается артериальное давление и развивается ишемическая болезнь сердца. Вспомните, как выглядят тучные люди, если им приходится пройти по лестнице вверх хотя бы пару пролетов: красные лица, сильная одышка, обильный пот.

Длительное переедание, вызвавшее ожирение, приводит к тому, что в печени развивается неалкогольная жировая болезнь, которая может в конце концов перерасти в цирроз. Только подумайте: цирроз печени у людей, возможно даже совсем не употребляющих алкоголь.

Помимо рака печени, ожирение повышает риски развития рака в некоторых органах, включая легкие, простату, молочные железы, поджелудочную железу [6, 7, 8].

К счастью, верно и обратное. Со снижением процента жира до нормальных значений снижаются и риски развития многих тяжелых патологий. Наступает устойчивая ремиссия сахарного диабета второго типа, который, оказывается, вполне излечим нормализацией веса более эффективно, чем лекарственными препаратами [9].

Нормы потребления жиров

10% от дневной калорийности рациона — критический минимум, который позволяет избежать дефицита незаменимых (то есть тех, что организм не может сам синтезировать) жирных кислот [10].

20% — практический минимум потребления, при котором будет снижен уровень тестостерона, что отразится на потенции, силе, настроении [11, 12, 13].

Не более 30% — рекомендованная ВОЗ норма [14]. При этом насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры менее 1% калорийности рациона.

То есть оптимальное потребление жиров находится в пределах 25-30% калорийности рациона. В пересчете на вес тела это соответствует примерно 1 г на килограмм собственного веса. Это и есть тот достаточный уровень ежедневного потребления жиров, на который нужно ориентироваться: 1 г жиров на килограмм своего веса.

Например, если вы весите 80 килограммов, то 80 г жиров в день будет достаточно для здоровья и хорошего самочувствия.

Рекомендуется потреблять в день 1 г жира на килограмм собственного веса. При этом нужно стремиться заменять насыщенные жиры ненасыщенными и исключить из рациона трансжиры

Запасание и сжигание жира в организме

Распространено убеждение, что углеводы являются причиной ожирения, а так называемые быстрые углеводы, в том числе сахар, сразу преобразуются в жир и откладываются про запас. Это не так. Содержащийся в жировых клетках-адипоцитах жир лишь на 2% получен из углеводов [10]. Остальные 98% — это жир из пищи.

Практически весь жир, поступающий с пищей, никогда не используется организмом сразу, а сначала откладывается в жировых депо. И лишь затем организм извлекает жир из адипоцитов и направляет на какие-то свои нужды. Почему так устроено до сих пор до конца не понятно, но наше тело работает именно так

Это можно сравнить с тем, как вы получаете зарплату. Бухгалтерия никогда не платит напрямую за вашу еду, одежду или квартиру, а направляет деньги на вашу зарплатную карту (аналог жировых запасов). И лишь затем вы этой картой оплачиваете свои покупки. Примерно так же наш организм обходится с жиром.

Бухгалтерия не оплачивает ваши покупки, а переводит зарплату на вашу карту. Так же организм поступает и с жиром: сначала кладет в жировые депо, а уже оттуда берет для своих нужд.

Но бояться того, что пищевой жир сразу идет в запасы не нужно. Дело в том, что в организме постоянно идут два противоположных процесса: запасание жира в жировых клетках и извлечение его оттуда. Видимо, организму проще иметь «под рукой» этот постоянный поток, извлекая из него столько, сколько нужно в данный момент.

Так вот, потеряете ли вы сколько-то жира или нарастите, зависит от того, какой из процессов будет преобладать не в данный момент, а на более длинном отрезке времени, например, в течение суток или недели. А это уже зависит, как не сложно догадаться, от способности истратить больше, чем получить.

Есть такой старый анекдот. На заправке стоит огромный джип. Водитель уже полчаса заливает бензин в бак, а стрелка индикатора топлива не двигается. Заправщик, видя удивление водителя, советует ему:

— Ты двигатель заглуши.

Вот примерно то же самое и с набором (потерей) жира. Мы постоянно запасаем жир (заливаем бензин в бак) и одновременно сжигаем жир в двигателе нашего метаболизма. Будет ли жир накапливаться в «баках» нашего тела, зависит от того, будем ли мы больше расходовать, чем получать.

Какая диета лучше для потери жира

Учитывая вышесказанное, может показаться, что одно только манипулирование нутриентами без учета калорий поможет избавиться от жировых запасов. Ну, правда, если выбрать диету с очень низким содержанием жира, то его и запасаться будет очень мало. Или, например диета, на которой горит очень много жира (говорят, это безуглеводные диеты), поможет сжечь все, что ранее накопили.

Чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим две диеты.

Безуглеводная диета. На ней горит много жира, но также много жира поступает с пищей.
Безжировая диета. На ней поступает очень мало жира, но также мало жира и сгорает в печи метаболизма.

В итоге, если на обеих диетах мы потребляем одинаковое количество калорий, то потеряем одинаковое количество жира, что хорошо видно на диаграмме.

Отсюда должно быть понятно, что потеря жира зависит только от количества потребляемых калорий. Чтобы худеть и сокращать жировые запасы, мы должны давать организму меньше энергии, чем ему нужно для жизнедеятельности. Тогда он будет вынужден брать недостающее из жировых запасов, сжигая их для получения энергии.