У подвижных людей до четверти всех калорий может сгорать в огне бытовой активности. Такой большой расход энергии не под силу никаким тренировкам. Почему? Смотрите сами.
В сутках 24 часа. Из них 8 часов мы спим. Значит на бытовую активность приходится 16 часов или 16 х 7 = 112 часов в неделю.
А на занятия в спортивном зале сколько? Три раза в неделю по часу — это 3 часа. А если заниматься много, 5 раз в неделю по 1,5 часа, то получится 7,5 часов. Ну, пусть 8 часов в неделю. Против 112 часов бытовой активности.
С такой разницей невозможно даже чуть-чуть приблизиться к расходу энергии в быту, как ни убивайся в зале.
Объективным мерилом бытовой активности является количество шагов. Больше ходите — больше тратите. Больше тратите — больше дефицит без сокращения питания.
Интересно, почувствовали ли вы, что вес стал уходить быстрее, когда стали заметно больше нашагивать за день? Или вы еще не начинали?
Где брать время на ходьбу?
Часто худеющие жалуются, что ходить некогда. Действительно, чтобы пройти, скажем 10 000 шагов, нужно примерно 1,5-2 часа, которые придется оторвать от других занятий. Хорошо, если это просмотр сериала. А если жизненный график такой плотный, что развлечений в нем нет, как быть?
Менять график. Потому что, если ваша жизнь настолько неподвижна, что вы похожи на тяжелого инвалида или старика, то вы и физически будете им соответствовать.
Бытовая активность ведь не обязательно целенаправленная длительная ходьба. Можно ходить, делая каждый час 5-10-минутные перерывы в работе. Можно ходить, разговаривая по телефону. В конце концов, можно даже во время перекура не стоять, а ходить.
Немного измените тактику там и тут. Паркуйтесь не поближе к входу, а подальше от него. В супермаркете выбирайте не оптимальный маршрут, а подлиннее. На эскалаторе не стойте, а идите. Забудьте про лифт, а если живете на высоком этаже, то вниз всегда идите пешком, а вверх не доезжайте несколько этажей, постепенно увеличивая число этажей, которые проходите пешком.
Не нужно недооценивать спонтанную активность. В одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC423919) измеряли расход энергии участников, запертых в метаболических камерах — комнатах-калориметрах. Так вот, только за счет спонтанной подвижности «суетливые» тратили на 700 ккал больше спокойных флегматиков — колоссальная разница.
Бытовая активность сокращается
Еще немного занимательной статистики о том, насколько меньше мы стали двигаться в быту.
С 1965 по 2010 год домохозяйки стали тратить (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437187) на домашние дела на 360 ккал в день меньше. У работающих женщин этот расход уменьшился на 132 ккал.
Одновременно с этим на просмотр информации с экранов (телевизоры, телефоны, ноутбуки, планшеты) стало уходить в два раза больше времени.
Понятно, что смотрят сериалы и листают соцсети обычно отнюдь не в движении. Ну а автоматические стиральные машины, посудомойки, роботы-пылесосы, службы доставки и интернет-торговля высвобождают время и «силы» для проставления лайков в удобном горизонтальном положении.
На работе затраты энергии тоже сократились (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21647427). Здесь и автоматизация, и изменение профиля профессий, и удаленная работа. В результате с 1960 по 2008 год мужчины стали расходовать на 142 ккал, а женщины на 124 ккал в день меньше.
Заметьте, это все не про спорт, а про жизнь, которая становится настолько ленивой, что три часа тренажерного зала в неделю не спасают.
Сколько калорий жжет спорт?
Кстати, про спортзал. Каковы же затраты энергии на силовые упражнения? Есть и такие данные.
Согласно одному исследованию (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20703175), 10 повторений жима до отказа (тяжелая работа) 82-килограммовой штанги сжигают… 11 ккал. Если вы делаете за тренировку 6 тяжелых базовых упражнений в трех подходах каждое, то тратите всего 200 ккал.
Интересно, а что показывает ваш «умный» браслет? Неужели и правда 200 ккал?
Вот данные (https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights) Гарвардской школы здоровья о том, сколько сжигает за тренировку 84-килограммовый человек:
— тяжелая атлетика: 252 ккал;
— тяжелая атлетика (интенсивн.): 504 ккал;
— эллипс: 756 ккал;
— велотренажер: 882 ккал.
Видно, что аэробные упражнения жгут больше, чем силовые, но у силовых есть пара преимуществ.
1️. Сжигание калорий продолжается до 14 часов (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363) после занятий, расходуя дополнительно до 40% от сожженного во время тренировки.
2️. Со временем вы начнете сжигать больше калорий в покое. В этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427) через 24 недели силовых тренировок основной обмен испытуемых увеличился на 7%.
Ну что, сегодня пойдете в зал?
Генетические особенности
И напоследок еще немного «чудес» спонтанной активности.
Мнение о том, что калории не работают, порождается парадоксально разными результатами, которые показывают люди при похудении или наборе веса. В теории, если двух одинаковых людей кормить одинаково, то они одинаково изменят вес. И на практике с большинством людей так и бывает. Но есть и исключения.
В одном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251) 8 недель людей перекармливали на 1000 ккал в день. Все набрали вес, но по-разному. Минимальная прибавка составила 360 г, а максимальная — 4 кг 230 г. Разница колоссальная! Почему? Неужели и правда «калории не работают»?
Разный набор веса объясняется разной реакцией на дополнительные калории. Обычно в ответ на избыток еды организм повышает активность. Так и произошло со всеми участниками эксперимента. А тот, кто прибавил всего 360 г «ускорился» больше остальных: его дневные расходы выросли почти на 700 ккал.
А вот женщина, которая набрала больше 4 кг, наоборот, снизила активность почти на 100 ккал. Вот почему так важно специально контролировать свою бытовую активность (через шаги). Особенно нельзя допускать проседания бытовой активности в дни, когда посещаете тренажерный зал.
