Кето диеты

В отличие от всех прочих низкоуглеводных диет, определения которых размыты и субъективны, кето-диета имеет совершенно четкий признак: способность вызывать кетоз, состояние при котором повышается уровень циркулирующих в крови кетоновых тел.

Предполагалось, что кетоз вызывает какие-то уникальные метаболические состояния, которые лучше некетогенных условий для потери жира. Но все оказалось проще.

Эффективность кето-диеты для снижения веса связана, как ни странно, не с низким потреблением углеводов, а с высоким потреблением белка и его насыщающими свойствами [1], благодаря которым пользователь кетодиеты меньше ест, создает дефицит калорий и худеет.

Все контролируемые эксперименты, проведенные до сих пор, не выявили никаких преимуществ кето-диеты в «сжигании» жира по сравнению с другими диетами [2, 3, 4, 5, 6]. Более того, в условиях одинаковых по калориям диет, более высокое потребление углеводов приводит к большим затратам энергии (на 26 ккал/день) и большей потере жира (16 г/день) [7].

Справедливости ради заметим, что сами авторы метаанализа признали это преимущество слишком незначительным, чтобы оно имело какое-то практическое применение. Но, тем не менее, эффект был зафиксирован.

Возможные побочные эффекты [8]

Краткосрочные: обезвоживание, гипогликемия, временная летаргия, проблемы ЖКТ (тошнота, рвота, диарея или запор), гиперурикемия.

Долгосрочные: гипокальциемия и повреждение костей, негативное изменение липидного профиля, мочекаменная болезнь, желчекаменная болезнь, выпадение волос.

Тем не менее, каким-то ужас-ужасом эти возможные побочные эффекты признавать не стоит: любая диета несовершенна. Возможно, кето несовершенна чуть больше некоторых других.

Что для тренирующихся?

Кетодиета может быть полезна в тренировках на выносливость, но не для гипертрофии мышц [9].

И для подведения итога — работа, охватившая результаты исследований кетодиет за 100 лет, с 1921 по прошлый год [10]. Ее выводы подтверждают все вышесказанное.

1. Кетодиеты эффективны для снижения веса и жировой массы у людей с избыточным весом, ожирением и у спортсменов.
2. Снижение веса на кетодиете объясняется снижением потребления калорий, которое обусловлено высоким содержанием белка в рационе и его насыщающими свойствами.
3. Кетодиеты не имеют никаких преимуществ для снижения веса и жировой массы, по сравнению с другими типами диет при условии одинакового потребления калорий и белка.
4. Люди, тренирующиеся с отягощениями, на кетодиете теряют больше мышечной массы, чем на диетах с высоким потреблением углеводов.

Вот так. Нравится кето — используйте. Она ничем не лучше других средств снижения веса. Риски есть, как, практически, у всех диет. Именно поэтому любая диета должна иметь начало и конец, она не может длиться вечно.

Применительно к кето, риски связаны как раз с ничтожным потреблением углеводов, о чем поговорим в следующем посте. Ссылки на исследования ниже

Источники данных

1.International society of sports nutrition position stand: diets and body composition

2. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion

3. Visceral adiposity and metabolic syndrome after very high-fat and low-fat isocaloric diets: a randomized controlled trial

4. Weight loss on low-fat vs. low-carbohydrate diets by insulin resistance status among overweight adults and adults with obesity: A randomized pilot trial

5. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?

6. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men

7. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity

8. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide

9. The Ketogenic Diet and Sport. A Possible Marriage?

10. Ketogenic diets, physical activity, and body composition: A review