Правда и мифы раздельного питания

Так уж сложилось, что вокруг питания больше вымыслов, чем правды. Так называемое раздельное питание не исключение.

Концепция того, что продукты можно сочетать друг с другом только в определенных комбинациях, сложилась очень давно, еще в аюрведической медицине древней Индии. Считалось, что одни продукты хорошо сочетаются друг с другом, а другие нет. Неправильные сочетания вызывают проблемы с пищеварением, накопление токсинов, болезни. А правильные способствуют хорошем усвоению питательных веществ и благотворно влияют на здоровье.

Уильям Шелтон (слева) и Говард Хэй — самые известные авторы теорий раздельного питания

К современной версии этой древней индийской сказки приложили руку несколько человек, среди которых самые известные личности нью-йоркский врач Уильям Говард Хэй и «доктор» альтернативной медицины Герберт Шелтон.

Уильям Хей в 1920-х годах разработал диету, которая разделяла еду на кислую, щелочную и нейтральную. Хей утверждал, что кислые продукты богаты белком, щелочные — углеводами, и эти две группы не сочетаются друг с другом.

Другой адепт комбинирования продуктов — Герберт Шелтон. Человек непростой судьбы, плодовитый автор, написавший множество книг по «естественной» гигиене, шарлатан, искренне веривший в свои измышления. Шелтона даже судили за то, что он лечил людей, не будучи врачом.

В 1928 году он написал книгу «Правильное сочетание пищевых продуктов», в которой подробно описал, что с чем можно и нельзя сочетать. В 1951 году вышло обновление этого классического «труда» под названием «Комбинирование продуктов стало проще». На самом деле «комбинирование» Шелтона — сложный, путаный свод ничем не обоснованных правил. Но, как показывает практика, именно это почему-то и нравится людям. До сих пор.

Что лежит в основе разделения продуктов

«Законы» сочетания продуктов базируются на двух предположениях.

1. Так как для переваривания разной пищи требуется разное время, то сочетание быстро и медленно перевариваемых продуктов создает в ЖКТ заторы и пробки, прямо как на переполненных машинами городских улицах. Ну и ничем хорошим для здоровья это не оборачивается.

2. Так как разные продукты расщепляются разными ферментами, действующими в среде с разной кислотностью, то сочетание таких продуктов организм не способен нормально переварить и усвоить. В результате пища гниет, накапливаются токсины, расстраивается пищеварение и начинаются болезни.

Правила сочетания продуктов

Исходя, в основном, из этих двух предположений, Хэй, Шелтон и другие менее известные авторы аналогичных методик разработали правила сочетания продуктов. В зависимости от автора, правила могут немного меняться, но самые распространенные выглядят так.

Фрукты можно есть только натощак. Особенно дыни.
Необходимо избегать сочетания крахмалов и белков.
Нельзя сочетать крахмалистые и кислые продукты.
Разные виды белка нельзя есть вместе.
Молочные продукты и особенно молоко можно употреблять только натощак.

Согласно другим правилам, белок нельзя смешивать с жиром, фрукты и овощи сочетать нельзя, а сахар нужно есть отдельно от всей другой пищи.

Перечисленное лишь малая часть правил. Книга Шелтона «Правильное сочетание продуктов» — это сборник конкретных указаний, что с чем есть. На десятках страниц следуют подробные перечни продуктов, примеры завтраков, обедов и ужинов, составленные согласно «законам» сочетания пищи.

Книга, выпущенная в 2019 году, уже закончилась на «Озоне», но там можно прочитать 20 страниц. Да и в сети этот труд несложно найти. Если интересно, полюбопытствуйте, с какой бухгалтерской тщательностью автор составлял свои перечни.

Что говорит о раздельном питании современная наука

Наивные и немного диковатые представления о пищеварении, конечно, простительны не только человеку без медицинского образования, но и хирургу начала прошлого века. Ведь в то время было практически неизвестно, как организм усваивает пищу. Да что там врачи столетней давности. Бывает, что и сейчас диетологи (!) советуют такую дичь, что невольно задумаешься, а не изобретена ли уже машина времени, перенесшая их к нам прямиком из прошлого века.

То, что сейчас известно о биохимии, прямо противоречит большинству принципов сочетания продуктов.

Правила разделения продуктов запрещают смешивать в одном приеме пищи белки и углеводы, жиры и белки и так далее. Уже сами по себе такие запреты выглядят довольно странно, если учесть, что мы практически никогда не едим отдельные нутриенты. Все цельные продукты, употребляемые нами, это всегда комбинация белков, жиров и углеводов.

Даже самое постное мясо обязательно содержит жиры. А злаки, несмотря на то что являются углеводами, всегда содержат несколько граммов белка. И вот на такой смешанной пище, а не на рафинированных пищевых добавках, мы и эволюционировали. Поэтому наш пищеварительный тракт умеет отлично справляться с любыми комбинациями нутриентов.

Когда пища попадает в желудок, выделяется желудочная кислота вместе с ферментами пепсином и липазой, которые помогают начать переваривать белки и жиры [1]. Более того, пепсин и липаза высвобождаются, даже если пища не содержит белков или жиров [2, 3].

Из желудка пища попадает в тонкую кишку. Там желудочная кислота нейтрализуется, а кишечник наполняется ферментами, которые расщепляют белки, жиры и углеводы [4]. Причем эти ферменты выделяются и действуют одновременно. Вот такой, оказывается, кишечник многозадачный, отлично подготовленный к усвоению комбинированной пищи, что бы там ни говорили сторонники разделения еды на сочетаемую и несочетаемую.

Сочетается ли кислая и щелочная пища?

Действительно, для переваривания разной еды требуются ферменты, действующие в среде разной кислотности. Поэтому в разных участках нашего пищеварительного тракта поддерживается разная кислотность. Причем уровень кислотности очень хорошо регулируется в зависимости от того, сколько и какой пищи туда поступает [1, 5].

В желудке очень кислая среда. Настолько кислая, что желудок не переваривает сам себя только потому, что защищен слоем слизи [6]. Такая высокая концентрация кислоты нужна для расщепления белков, чтобы активировать нужные ферменты, и чтобы убить любые бактерии, содержащиеся в пище.

Если вдруг в желудок попадает какая-то щелочная еда, то очень быстро выделяется дополнительный желудочный сок в таких количествах, чтобы восстановить нормальную кислотность [7].

Идущий после желудка тонкий кишечник к такой кислой среде не приспособлен. Поэтому он нейтрализует излишнюю кислотность попадающего в него из желудка пищевого комка, добавляя очень щелочной материал бикарбонат. И нормальный для желудка PH 1-2,5 в тонком кишечнике снижается до PH 5-6, кислотности, при которой лучше всего работают ферменты в этой части желудочно-кишечного тракта [1].

В ответ на еду любой кислотности, разные части нашего ЖКТ будут немедленно регулировать кислотность своей среды, приводя ее к оптимальному уровню. Поэтому нет никакого смысла разделять пищу на кислую и щелочную. ЖКТ прекрасно переварит ее в разных отделах, специально приспособленных для этого.

О брожении пищи в желудке

Очень популярный миф о том, что по каким-то причинам задержавшаяся в желудке пища начинает бродить или гнить. Например, сторонники того, что нельзя поздно ужинать утверждают, что еда задерживается в желудке, так как ЖКТ ночью спит. Сторонники раздельного питания говорят, что если в желудке смешалась еда, которой требуется разное время на переваривание, то быстро переваренная пища так и останется в нем, пока не переварится все остальное. Из-за этого может начаться брожение или даже гниение пищи.

Пищеварительный тракт ночью не спит. Его работа не требует вмешательства сознания и происходит даже во сне. На самом деле, больше всего желудочного сока выделятся как раз ночью, в период с 22 до 2 часов, независимо от того, спим мы или нет. А активность тонкого кишечника в ночное время выше, чем в дневное [8, 9].

Ни гнить, ни бродить пища в желудке не может, сколько бы она там ни задержалась, потому что оба эти процесса результат действия бактерий. В очень кислой среде желудка никакие бактерии не выживают [7]. Их там просто нет и некому ферментировать пищу.

Бактерии населяют наш толстый кишечник. И вот там-то как раз они и ферментируют все непереваренные углеводы (растворимую клетчатку), производя из них очень полезные для нас короткоцепочные жирные кислоты бутират, пропионат и ацетат. Это естественный и, как уже сказано, полезный для здоровья процесс.

Достаточно сказать, что бутират вызывает распад опухолевых клеток, предотвращая рак толстой кишки [10]. Он влияет на баланс глюкозы и энергии и имеет значение для профилактики диабета и инсулинорезистентности. Пропионат регулирует образование глюкозы и жира, участвует в передаче сигналов о насыщении и снижает аппетит и потребление пищи [11].

Все эти процессы никак не связаны с раздельным потреблением пищи или поздними ужинами.

И все-таки сочетаемые продукты есть

Принципы сочетания продуктов, которым следуют сторонники раздельного питания – это просто выдумки людей, в силу разных причин незнакомых с работой пищеварительной системы. Тем не менее, сочетание продуктов может иметь значение.

Существуют комбинации продуктов, которые могут существенно повысить или понизить усвоение из пищи различных веществ. Вот несколько примеров таких сочетаний, которые основаны на фактах и подтверждены исследованиями.

Витамин С и железо. Наш организм очень плохо усваивает негемовое железо. Его источником является растительная пища. Добавление витамина С значительно улучшает усвоение железа из растительных источников [12] и снижает способность фитиновой кислоты блокировать всасывание железа [13]. Поэтому комбинация продуктов богатых витамином С и железом может быть потенциально полезной.

Морковь и жир. Каротиноиды, содержащиеся в красных, оранжевых и темно-зеленых овощах, типа моркови, сладкого перца, помидоров, шпината и брокколи, могут улучшать зрение и снижать риски развития некоторых видов рака и болезней сердца [14]. Однако, если употреблять перечисленные овощи без жира, каротиноиды усваиваются плохо [15]. Поэтому сочетание этих овощей с орехами, оливковым маслом или авокадо значительно повышает биодоступность каротиноидов.

Молоко и шоколад. Шпинат, орехи, шоколад, чай, свекла, ревень и клубника содержат оксалат — антинутриент, который связывается с кальцием, образуя нерастворимое соединение [16]. Если вы склонны к образованию камней в почках, то сочетание молочки и продуктов с оксалатами могут снизить риск этого неприятного явления [17, 18].

Хотя такое сочетание продуктов снижает усвоение кальция, это не проблема для здоровых людей со сбалансированным питанием. Но если вы по каким-то причинам потребляете мало кальция, то вам хорошо бы избегать сочетания продуктов богатых кальцием с продуктами, которые содержат оксалаты. Например, клубнику с творогом или шоколад с молоком употреблять нежелательно.

Некоторые продукты могут быть действительно несочетаемыми. Персонально для вас

Никто не отменял индивидуальную реакцию на разные продукты и их сочетания. Если что-то по отдельности или вместе вызывает у вас дискомфорт, расстройство желудка или другие неприятные явления, просто не ешьте эти продукты.