Что может быть вкуснее углеводов? Только «быстрые» углеводы :о) Но насладиться ими без чувства вины и страха за сохранность талии мешает известная мантра: «быстрые углеводы сразу идут в жир, а медленные — в энергию».
Давайте обратимся к фактам и посмотрим, соответствует ли действительности эта страшилка.
Испытуемым давали 500 граммов мальтодекстрина [1]. Это углевод-супергерой, который усваивается быстрее сахара. Только представьте себе: полкило очень быстрых углеводов! Это сколько же жира, наверное, образовалось на боках несчастных подопытных? В течение 14 часов наблюдений организм синтезировал из 500 г мальтодекстрина 5 (пять!) граммов жира.
Полных и худых женщин кормили глюкозой так, чтобы превысить суточную поддерживающую калорийность на 50% — солидный излишек [2]. Глюкоза, конечно же, быстрый углевод, но никакого «сразу в жир» не было и здесь. Из таких больших излишков глюкозы получалось всего-навсего от 2 до 5 граммов жира.
Организм неохотно преобразует глюкозу в жир, ведь это энергозатратный процесс. Поэтому жир, хранящийся в жировых клетках-адипоцитах, лишь примерно на 2% получен из углеводов [3]. Остальные запасы — из пищевого жира.
А куда же идут все остальные углеводы? Все эти быстрые мальтодекстрины, глюкоза, чизкейки и петушки на палочке? Они идут на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени и на питание мозга, которому требуется до 150 г глюкозы в сутки [4]. И только если длительно получать избыток углеводов на фоне избытка калорий, печень начинает производить из глюкозы жир.
Когда испытуемых, после двух дней дефицита начали перекармливать углеводами, которые составляли 86% калорийности меню при 5000 ккал (!) суточного потребления энергии, печень лишь на шестой (!) день начала синтезировать по 150 г жира [5].
То есть никакого «сразу» и в микроскоп не видно. Поэтому, если вы не переедаете калорий или, тем более, находитесь в дефиците, чизкейк, которым вы заполируете завтрак, конечно, в жир не превратится. Более того, лишь малая часть содержащихся в нем углеводов станет жиром, даже если вы переедаете. А вот все жиры из него и из другой пищи действительно пойдут в запасы. И в этих запасах жира сохранится ровно столько, сколько лишних калорий вы употребите из любых продуктов.
Поэтому, друзья, чтобы не набирать вес, нужно обращать внимание не на количество быстрых, медленных, простых, сложных, длинных, коротких, вкусных или мерзких углеводов, не на количество жиров в вашем рационе, а только на количество калорий. Если вы будете потреблять калорий больше, чем расходовать, вы будете набирать вес на любых продуктах.
Источники данных
1.Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity
2. De novo lipogenesis during controlled overfeeding with sucrose or glucose in lean and obese women
4. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
5. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man
