Неделя 6. Добавляем молочную продукцию

Что это даст:

Выше сытость, меньше калорий — лучше снижение веса.
Кальций и белок для целых костей и здоровых зубов.
Больше продуктов, чтобы оставаться сытым в разных ситуациях (командировка, отпуск, праздник).

Молочная продукция уникальна тем, что сочетает в себе сразу два важнейших нутриента: белок и кальций. А поскольку белок нужен для того, чтобы кальций усваивался, молочка — оптимальный источник этого минерала.

На прочность костей влияет не только кальций, но и… белок. С возрастом кости становятся хрупкими именно из-за нехватки белка. Поэтому и здесь молочная продукция вне конкуренции. Подробнее о пользе ниже.

Сколько нужно в день

Молоко, творог, йогурт, кефир, ряженка, варенец — 660 мл.
Творожные (мягкие) сыры — 150 г.
Твердые сыры — 100 г.
Казеиновый протеин — 60 г.
Сывороточный протеин — 200 г.

Нормы составлены ВОЗ и Роспотребнадзором так, чтобы давать до 80% суточной потребности кальция. Вы можете сочетать указанные продукты в любых комбинациях. Например, выпить 330 мл ряженки и съесть 50 г твердого сыра. Или такой вариант: 200 г творога + 200 г варенца + 60 г мягкого сыра.

Как все это съесть?!

Легко! Сочетайте молочные продукты с фруктами, ягодами, овощами, икрой. Готовьте десерты и выпечку — сырники ведь наверняка любите. Ниже примеры сочетаний и рецепты простейших блюд из молочных продуктов.

Творог

Есть несколько видов творога, которые сильно отличаются друг от друга консистенцией и вкусом. Если вы пробовали какой-то один вид, и он вам не понравился, есть смысл попробовать остальные. Вкусы настолько разные, что на дух не перенося один вид творога, можно беззаветно любить другой :-)

Кроме собственно вида, на вкус творога сильно влияет жирность: чем жирнее, тем вкуснее, но и заметно калорийнее. Если позволяет ваша норма калорий, выбирайте продукцию 3-5-процентной жирности — это оптимальное сочетание вкуса и калорийности. Добавление жирности сверх 5% вкус почти не улучшает, а калорий добавляет очень много.

Виды творога: классический, зерненый в сливках, мягкий, детский. У всех очень разная текстура и вкус

Если по калориям «пролазит» только обезжиренный творог, самый простой способ улучшить его вкус, сочетать с добавками. Вот несколько возможных вариантов

Творог, ряженка, фрукты, ягоды

Классический творог разбавьте простоквашей, ряженкой или варенцом. Можно использовать и кефир, но он кислый, поэтому лучше подойдут нейтральные вкусы. И добавьте сладкие фрукты по сезону.

Самый универсальный — банан. Со всем остальным экспериментируйте. Очень хорошо идут груши, абрикосы, спелые киви, клубника, апельсины или мандарины, сливы, сладкие яблоки. Если есть возможность, не ограничивайтесь одним фруктом. Некоторые сочетания превращают невкусный обезжиренный творог в очень вкусное блюдо.

Вот один из возможных вариантов:

Творог 0% классический: 180 г.
Ряженка 2,5%: 180 г.
Банан: 100 г.
Груши: 300 г.

760 г.
440 ккал.
Белок 37 г.
58 ккал/100 г.

Это очень объемное, насыщающее и вкусное блюдо, которое дает минимум калорий. Манипулируя ингредиентами, подберите комфортное для себя количество еды.

Если зимой нет вкусных свежих фруктов, можно использовать замороженные ягоды. Отличное сладко-кислое сочетание дают, например, вишня или жимолость и черника.

Простейшее:

Мягкий обезжиренный творог: 260 г.
Замороженная вишня: 150 г.
Замороженная черника: 150 г.

560 г.
276 ккал.
49 ккал/100 г.
белок 30 г.

Не бойтесь экспериментировать с добавками и пропорциями: кому-то нравится погуще, кому-то послаще, а кто-то любит покислее. Огромное преимущество самостоятельного приготовления таких блюд в том, что все под вашим полным контролем.

Десерты

Из творога получаются отличные сладкие малокалорийные десерты, которые с удовольствием будете есть не только вы, но и ваши дети. Времени на приготовление требуется минимум.

Например, можно слегка усложнить предыдущий рецепт. Разведите желатин в теплой воде до исчезновения кристаллов. Смешайте творог с ягодами и влейте туда желатин. Перемешайте и поставьте в холодильник. Получится отличный десерт с минимумом калорий.

Мягкий творог: 340 г.
Замороженная вишня: 120 г.
Замороженная черника: 200 г.
Желатин: 10 г.
Вода: 150 г.
Подсластитель по вкусу.

820 г.
377 ккал.
белок 48 г.
46 ккал/100 г.

А это уже более калорийный десерт. Но его с удовольствием съедят даже дети, которые терпеть не могут творог. И вы съедите :-)

Пачка творога: 180 г.
Половина банана: 70 г.
Фруктовый йогурт: 120 г.
Мед: 10 г.

380 г.
400 ккал.
Белок 38 г.
105 ккал/100 г.

Взбейте в блендере до состояния крема и сервируйте кусочками фруктов и ягод на свой вкус.

Творог, зеленый горошек, икра, рыба

С творогом можно делать не только сладкие блюда. Вот самый простой рецепт:

Творог обезжиренный: 180 г.
Зеленый горошек: 400 г.
Любая приправа по вкусу
или соль с перцем.

580 г.
295 ккал.
Белок 44 г.
51 ккал/100 г.

Можно добавить икру минтая, трески или сельди. Делать с горошком или без него. Например, простейшая «паста», которую можно мазать на хлеб:

Обезжиренный мягкий творог: 130 г.
Икра трески 70 г.

200 г.
183 ккал.
Белок 23 г.
92 ккал/100 г.

Такая паста отлично идет с помидорами и огурцами, вареными яйцами, сыром, мажется на хлеб.

Сырники

Рецепт сырников без сахара:

Творог обезжиренный 300 г (полторы пачки).
Мука овсяная цельнозерновая 40 г.
Яйцо 60 г.

410 г.
588 ккал.
Белок 67 г.
143 ккал/100 г.

Смешайте творог, яйцо и муку и дайте немного постоять. Слегка обваляйте в муке и жарьте на хорошо разогретой сковороде, смазанной (не политой) маслом — для этого используйте кисточку.

Что еще?

Можно гречку или геркулес (овсяные хлопья) залить на ночь кефиром, простоквашей, ряженкой или варенцом. Утром у вас будет готовая каша, которую не нужно варить.

Вместо сливочного масла вы можете использовать мягкий сыр, типа феты (калорийность в 3-4 раза меньше, чем масла). Его можно класть в овощные салаты, в каши, просто намазывать на хлеб.

Используйте менее жирную сметану. Сметана жирностью 10% дает в три раза меньше калорий, чем 30-процентная. Отличной заменой майонеза будет термостатный (греческий) йогурт, если в него добавить немного специй: соль, перец, приправы типа хмели-сунели. От такой простой манипуляции калорийность салатных заправок уменьшится в 12 раз!

Вообще, использование термостатного йогурта позволяет заменить калорийные промышленные соусы на такие же вкусные, но диетические. Как поступить с майонезом написано выше. А вот соус тар-тар получается, если смешать греческий йогурт с мелко порезанными или потертыми на терке консервированными корнишонами, укропом и специями по вкусу. Поэкспериментируйте.

Это простейшие способы добавить молочную продукцию в свое меню так, чтобы было вкусно. А что делать, если у вас непереносимость лактозы и употребление молочки вызывает неприятные последствия?

У меня непереносимость лактозы. Что делать?

Лактоза — это молочный сахар, который усваивается под действием фермента лактаза. Отсутствие или недостаточное количество этого фермента называется лактазной недостаточностью и вызывает проблемы с перевариванием молочной продукции: вздутия, метеоризм, рези в животе и другие неприятные проявления.

Самое главное

Увеличивайте употребление молочной продукции постепенно.
Отдавайте предпочтение ферментированным продуктам.
Самая «безопасная» молочка — твердый сыр и йогурт.
Выбирайте более жирные молочные продукты.
Употребляйте безлактозные продукты.
Попробуйте ферментные препараты с лактазой, предварительно проконсультировавшись с врачом.

В общем, лактазная недостаточность не приговор. Нам, светлокожим северянам, еще повезло. А ведь 2/3 населения Земли не в состоянии усваивать молоко и ничего, живут.

Первичная лактазная недостаточность

Лактазная недостаточность может быть первичной, то есть генетически обусловленной. В этом случае ваш организм лактазу не производит вообще. Для светлокожих северных жителей это крайне редкое явление. Но если вам так не повезло, что ж, из всей молочки вам подходят только безлактозные продукты. Поищите, в магазинах продается безлактозное молоко, мороженое и другая продукция. Она ничем не отличается от обычной, но в нее добавлен фермент лактаза, поэтому никаких проблем от ее употребления быть не должно.

Также вам поможет прием ферментных препаратов с лактазой — они продаются в аптеках. Принцип простой: если организм лактазу не производит сам, добавим ее извне. Проконсультируйтесь с доктором, можно ли вам принимать препараты с лактазой, и наслаждайтесь всеми преимуществами молочки.

Функциональная (вторичная) лактазная недостаточность

В этом случае ваш организм вырабатывает лактазу, но в недостаточных количествах. Причины могут быть разные: болезни, прием лекарственных препаратов, травмы или вы просто давно не пили молоко и за ненадобностью организм сократил выработку этого фермента. С прекращением приема лекарств и выздоровлением, производство лактазы обычно восстанавливается. То же самое происходит, если начать употреблять молочную продукцию — возникнет потребность в усвоении поступающих питательных веществ, организм нарастит выработку нужных для этого ферментов.

Только начинайте постепенно, чтобы ферментная система успела за вашим аппетитом.

В случае функциональной лактазной недостаточности без проблем усваивается в среднем до 25 г лактозы, что соответствует стакану молока. Постепенно увеличивая прием молочной продукции, сочетайте ее с другой пищей. Это замедлит высвобождение лактозы в тонком кишечнике и упростит организму задачу по ее перевариванию. Смешивайте творог с фруктами, богатыми клетчаткой. Ешьте сыр с хлебцами или пейте молоко с крекерами — в общем, все как написано в советах и рецептах выше.

Жир замедляет переваривание пищи, поэтому, по возможности, выбирайте более жирные молоко, сливки, творог. Это поможет вашей ферментной системе справиться с ращеплением поступающей лактозы.

Чем меньше в молочке лактозы, тем меньше будет у вас проблем. Минимум лактозы содержится в ферментированных продуктах кисломолочных продуктах, потому что часть лактозы в ней уже съели кисломолочные бактерии. От твердого сыра и йогурта почти никогда не бывает неприятных последствий. Поэкспериментируйте. Найдите «свои» продукты.

Твердый сыр и йогурт практически не вызывают проблем у людей с лактазной недостаточностью

А стоит ли вообще пить молоко или простоквашу, есть творог и йогурты? Говорят, от молочки толстеют, отекают и покрываются прыщами. Давайте разберемся. Все, что написано ниже, читать не обязательно. Там нет практических советов, а описан взгляд современной науки на то, как молочные продукты влияют на здоровье.

Молочка и здоровье

Несмотря на смысл, цель и все буквы этой главы, молочная продукция (как, впрочем, любой продукт) не является незаменимой или обязательной в рационе. Хотя бы потому, что до 65% населения Земли страдает непереносимостью лактозы, не употребляет молочные продукты и прекрасно себя чувствует [1].

Тем не менее, если вам повезло, и вы входите в оставшиеся 35% счастливчиков, кто может без проблем переваривать молочный сахар, молочные продукты это самый простой способ получить кальций и белок, необходимые для поддержания здоровья и правильной работы сердца, мышц и костей.

Стакан (около 250 мл) коровьего молока жирностью 3,2% содержит [2]:

Калории: 146
Белок: 8 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 11 г
Витамин B12: 15% дневной нормы
Кальций: 23%
Фосфор: 20%
Калий: 8%

В этом же стакане молока содержатся хорошие количества витамина А, селена, цинка и магния и все три макронутриента: белки, жиры, углеводы.

Аминокислотный профиль молочного белка хорошо сбалансирован и отлично нам подходит.

Молочный жир состоит из сотен жирных кислот, многие из которых благотворно влияют на организм [3]. Так, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 или конъюгированная линолевая кислота полезны для здоровья сердечно-сосудистой и центральной нервной систем [4].

Еще один макронутриент молочной продукции лактоза (молочный сахар). Это углевод, основная роль которого (как и всех углеводов) — обеспечивать организм энергией. Также лактоза обладает пробиотическим эффектом, то есть позволяет существовать в кишечнике полезным бактериям [5].

Укрепление костей

Кальций — основной минерал наших костей, а молочные продукты, хоть и не единственный, но, наверное, лучший естественный источник кальция. Употребление молочных продуктов способствует правильному формированию костей в молодом возрасте [15], улучшает плотность костей у взрослых [6], снижает риск развития остеопороза и переломов у пожилых людей [7].

Но кальций не единственный минерал, который определяет прочность и здоровье костей. Нашим костям для достижения оптимальной пиковой массы во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом также необходимы белок и фосфор, которые в достаточных количествах содержатся в молочных продуктах.

В молочных продуктах хорошо как раз удачное сочетание кальция и белка, которые дополняют друг друга, способствуя укреплению костей.

Молочные продукты и ожирение

В ряде современных исследований установлено, что употребление молочной продукции связано со снижением массы и улучшением композиции тела [8, 9]. Нужно понимать, что вес снижается не из-за употребления молочки, а благодаря дефициту калорий. А вот создавать и поддерживать дефицит как раз и помогает молочная продукция.

Это происходит, в основном, за счет контроля аппетита. Богатые белком молочные продукты обладают хорошими насыщающими свойствами. Пробиотическое действие ферментированных молочных продуктов улучшает микробиоту кишечника. А та, в свою очередь, действует на центры регулирования аппетита [10].

Так, опосредованно, улучшается контроль аппетита и снижается потребление калорий, что ведет к снижению веса. Кроме того, белок помогает избегать распада мышечных тканей во время дефицита, что, конечно, улучшает состав тела — меньше жира, больше мышц.

Также есть данные о том, что сывороточный протеин (продукт переработки молока) влияет на выработку инсулина и таким образом помогает регулировать уровень сахара в крови [11].

Молочные продукты и сердечно-сосудистая система

Насыщенные жиры из молока действуют не так, как насыщенные жиры из мяса, потому что имеют другой профиль жирных кислот [12. 13]. В мясе содержатся жирные кислоты с длинной цепью, а в молоке — средне- и короткоцепочные. И они по-разному влияют на здоровье. Есть данные, что жирные кислоты со средними и короткими цепями дают некоторые преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы [14].

Ну и, конечно, пробиотики из ферментированных молочных продуктов полезны для бактерий, населяющих толстый кишечник. Эти бактерии вырабатывают короткоцепочные жирные кислоты, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.

Щепотка здорового скепсиса

Делать из этого какие-то далеко идущие выводы и считать, что кефир застрахует вас от инфаркта, конечно, не стоит. Все работает в комплексе: снижение веса до попадания в нормальный диапазон, разнообразное питание, включающее и молочные продукты, хотя бы рекомендуемый медицинскими организациями минимум физической активности — все это может заметно ослабить риски развития различных заболеваний.

Усваивается ли белок из обезжиренной молочки?

Многие опасаются, что из обезжиренной (кисло)молочной продукции кальций не усваивается. Эти опасения напрасны. Кальций не растворяется в жирах. В молоке (и ферментированной молочной продукции) он содержится в обезжиренной части и там же остается после удаления жира. Поэтому чем меньше жира в молочке, тем больше там кальция.

Сильнее всего влияет на усвоение кальция и минерализацию костей витамин D и его форма 1,25-дигидроксивитамин D3 [15]. Он вызывает синтез кишечного кальцийсвязывающего белка, который доставляет кальций в плазму [16, 17]. Кроме того, основной ингредиент молока лактоза также увеличивает усвоение кальция [18, 19].

Как видим, для усвоения кальция нужен не жир, а витамин D, белок, лактоза. Последние два нутриента есть и в молоке, и в твороге. В развитых странах молочная продукция обогащается витамином D. Россия, к сожалению, к числу таких стран не относится. У нас этот вопрос только обсуждается и, возможно, будет решен до 2030 года [20]. А, может, и нет.

В любом случае отсутствие витамина D в твороге не значит, его нет в организме. Мы получает этот витамин из жирной рыбы, тунца, яиц, грибов, цитрусовых. А значит, переживать за усвоение кальция не стоит.

Также качественные исследования, в которых изучалось усвоение кальция из обезжиренной молочной продукции, показывают, что проблем с этим нет. Так, исследование на крысах показало, что кальций одинаково хорошо усваивается из молочки с жирностью 0,5%, 8% и 26% [21].

Но мало ли как крысы усваивают кальций. У них многое не как у людей. Например, у крыс зубы все время растут, а у нас растут только доходы стоматологов. Что ж, вот, пожалуйста, эксперимент на людях.

В рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании на женщинах с лишним весом обезжиренная молочная продукция положительно повлияла на состав тела и минерализацию костей [22].

То есть кальций из обезжиренной молочки прекрасно усваивается не только крысами, но и людьми. Конечно, более жирные молоко, творог, ряженка гораздо вкуснее. Но если на дефиците есть жирную молочку вам не позволяет ваша норма калорий, смело выбирайте обезжиренную. Она не менее полезна.

Вызывает ли молочка отеки?

Мнение, что «от молочки заливает» происходит из фитнес-сферы. У спортсменов (и любителей) действительно возможны отеки от молочной продукции, потому что, готовясь к соревнованиям, они серьезно нарушают водно-солевой баланс, исключая из своего рациона углеводы и максимально ограничивая потребление соли.

Молочная продукция богата натрием и калием. Когда в результате кривой диеты нарушен баланс электролитов, организм будет задерживать воду при поступлении солей из молока, творога сыра, кефира… Как, впрочем, и из любой другой продукции.

То есть не молочка причина отеков, а дисбаланс жидкости и солей, вызванный плохим питанием (или болезнью). Сбалансированная диета, отказ от гастрономических крайностей — здоровый способ и худеть, и избегать отеков.

Отнеситесь серьезно к отекам, если они случаются постоянно и не зависят от употребления соленой или сладкой пищи, белка, алкоголя, недосыпа и стрессов. В этом случае отеки могут быть признаком заболевания и поводом обратиться к врачу.

Резюме

На этой неделе добавьте в свое ежедневное меню молочную продукцию в рекомендуемых количествах. Если до этого вы долго пренебрегали молочкой, начинайте ее употреблять с небольших количеств, постепенно увеличивая порции до целевых. Что это даст:

Повысит сытость. Значит будете меньше потреблять калорий и легче переносить дефицит.
Даст полноценный белок. Значит будет выше сытость и легче переносить дефицит.
Даст кальций и белок. Значит будут крепче кости и целее зубы.
Появится больше выбора в нестандартных ситуациях (командировка, отпуск), чтобы не голодать и поддерживать вес.

А через неделю — новые рекомендации для того, чтобы ускорить снижение веса.